प्रशिक्षण एथलीटों के लिए हेक्स बार डेडलिफ्ट मूल्यवान क्यों है?

परंपरागत रूप से, पारंपरिक, सीधे बार डेडलिफ्ट हमेशा ताकत और कंडीशनिंग कार्यक्रमों में एक महत्वपूर्ण अभ्यास रहा है। हालांकि, कई ताकत कोच अब इसके बजाय हेक्स बार डेडलिफ्ट भिन्नता की प्रोग्रामिंग कर रहे हैं।

हालांकि यह दो डेडलिफ्ट विविधताओं को विनिमेय होने पर विचार करने के लिए लुभाता है, अनुसंधान इंगित करता है कि उनके बीच महत्वपूर्ण अंतर हैं, जिन्हें प्रोग्रामिंग करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

यहाँ अंतर का एक सारांश है, और व्यावहारिक निहितार्थ।

शरीर की स्थिति

जब हम भारोत्तोलक एक हेक्स बार डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते हैं, तो हम देख सकते हैं कि उनके शरीर की स्थिति अलग-अलग है जब वे एक सीधी पट्टी का उपयोग करते हैं, विशेष रूप से जमीन से लिफ्ट-ऑफ के बिंदु पर।

जब शोधकर्ताओं द्वारा इसका आकलन किया गया, तो एक अध्ययन ने बताया कि लिफ्ट-ऑफ में ट्रंक, कूल्हे और टखने के कोण वास्तव में डेडलिफ्ट विविधताओं के बीच काफी भिन्न नहीं थे, लेकिन घुटने का झुकाव अधिक था (घुटने अधिक झुका हुआ था) स्ट्रेट बार (79 बनाम 73 डिग्री)। एक अन्य अध्ययन ने किसी भी संयुक्त में भिन्नताओं के बीच कोई अंतर नहीं बताया।

यह अधिक से अधिक घुटने का मोड़ हेक्स बार डेडलिफ्ट को सीधे बार डेडलिफ्ट की तुलना में स्क्वाट की तरह दिखता है।

हालांकि अन्य संयुक्त कोणों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं थे, हेक्स बार डेडलिफ्ट में सीधे बार डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक ईमानदार ट्रंक स्थिति शामिल होती है, भले ही जमीन से बारबेल की ऊंचाई समान हो। दरअसल, ऊपर के अध्ययन ने बताया कि ट्रंक कोण सीधे पट्टी (58 बनाम 55 डिग्री) की तुलना में हेक्स बार के साथ थोड़ा अधिक (धड़ अधिक ईमानदार) था।

यह समझ में आता है, चूंकि हेक्स बार डेडलिफ्ट भिन्नता में अधिक से अधिक घुटने के लचीलेपन (घुटने अधिक झुका हुआ है) से कूल्हों को जमीन के करीब लाया जाता है, ट्रंक को और अधिक सीधा झुकता है, और व्यायाम को स्क्वाट की तरह दिखता है।

बार पर वजन

प्रत्यक्ष रूप से, कई लोग पाते हैं कि हेक्स बार से डेडलिफ्ट का उपयोग करते समय वे भारी वजन उठा सकते हैं, सीधे बार की तुलना में, जब बारबेल की ऊंचाई जमीन से समान दूरी होती है।

जबकि साहित्य इस बिंदु पर पूरी तरह से संगत नहीं है, यह कुछ सहायता प्रदान करता है।

पहले अध्ययन ने पावरलिफ्टर्स के एक समूह का परीक्षण किया, और पाया कि वे हेक्स बार (265 26 41 बनाम 245 kg 39 किग्रा) के साथ एक भारी भार उठा सकते हैं। इसके विपरीत, मनोरंजन-प्रशिक्षित विषयों में दूसरे अध्ययन में हेक्स बार और एक सीधी पट्टी (181 ± 27 बनाम 181 kg 28 किग्रा) के साथ 1RM में कोई अंतर नहीं पाया गया। हालांकि, शक्ति-प्रशिक्षित विषयों में तीसरे अध्ययन में हेक्स बार डेडलिफ्ट भिन्नता (194 ± 20 बनाम 183 kg 22 किग्रा) के लिए भारी भार की सूचना मिली।

फिर भी, ऐसा लगता है कि हेक्स बार भारी वजन उठाने की अनुमति देता है, क्योंकि बारबेल का डिज़ाइन लिफ्टर को पूरे भार के दौरान अपने जोड़ों के करीब अपने द्रव्यमान के केंद्र की स्थिति की अनुमति देता है, जो बारबेल के उत्तोलन को कम करता है संयुक्त केंद्र और इसलिए किसी भी भार के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

व्यावहारिक रूप से बोलना, जब अधिकतम शक्ति के लिए प्रशिक्षण, इसका मतलब है कि हेक्स बार को ऊपरी शरीर और सीधे पट्टी की तुलना में अधिक सहायक भूमिका की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि एक ही सापेक्ष भार का उपयोग करने के लिए भारी वजन का समर्थन करने की आवश्यकता होगी, और इसी तरह एक ही अनुकूलन प्राप्त करते हैं।

का लाभ उठाता है

उत्तोलन की बात करें तो, एक अध्ययन ने प्रत्येक संयुक्त (लम्बोसैक्रल, कूल्हे, घुटने और टखने) पर बारबेल की बाहरी पलक की लंबाई मापी। बाहरी पल भुजा की लंबाई द्रव्यमान के बारबेल केंद्र और संयुक्त केंद्र के बीच की क्षैतिज दूरी है।

जब हम एक वजन उठाते हैं, तो उत्पादित मांसपेशी बल का उपयोग एक संयुक्त क्षण, या मोड़ बल बनाने के लिए किया जाता है। इस पल को बारबेल द्वारा निर्मित बाहरी क्षण के बराबर होना चाहिए। बाहरी पल, बारबेल के वजन के बराबर है, बाहरी पल हाथ की लंबाई से गुणा है।

दूसरे शब्दों में, जब बारबेल हमारे जोड़ से एक लंबा रास्ता (क्षैतिज रूप से) होता है, तो हम वजन को बहुत भारी होने का अनुभव करते हैं। लेकिन जब बारबेल हमारे शरीर के करीब होता है, तो यह बहुत हल्का महसूस करता है। यही कारण है कि डंबल लेटरल आंदोलन की शुरुआत में बहुत आसान महसूस करता है, लेकिन अंत में हवा में रखना लगभग असंभव है।

अध्ययन में पाया गया कि हेम्बो बार और स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट विविधताओं के बीच लुंबोसैक्रल, कूल्हे और टखने बाहरी पल भुजा की लंबाई काफी अलग नहीं थे। हालांकि, वे आम तौर पर रीढ़ (21.0 बनाम 14.4 सेमी), हिप (21.4 बनाम 14.5 सेमी), और टखने (16.5 बनाम 11.9 सेमी) पर हेक्स बार की तुलना में सीधे बार में थे, जो समझाने में मदद करता है कि क्यों हेक्स बार भारी वजन उठाने की अनुमति देता है।

इसके विपरीत, घुटने की बाहरी पल भुजा की लंबाई डेडलिफ्ट विविधताओं के बीच पर्याप्त रूप से भिन्न होती है, सीधी पट्टी डेडलिफ्ट में + 8.4 सेमी और हेक्स बार डेडलिफ्ट में -1.9 सेमी होती है।

एक सीधी पट्टी के साथ सकारात्मक मूल्य, और हेक्स बार के साथ नकारात्मक मूल्य इंगित करता है कि, माप के बिंदु पर, बारबेल सीधे बार की डेडलिफ्ट में घुटने का विस्तार करने की कोशिश कर रहा था, लेकिन हेक्स बार डेडलिफ्ट में घुटने को फ्लेक्स करें। इसका मतलब है कि स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट को हैमस्ट्रिंग को क्वाड्रिसेप्स की तुलना में अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होगी, जबकि हेक्स बार को हैमस्ट्रिंग की तुलना में क्वाड्रिसेप्स को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होगी।

प्राइम मूवर मांसपेशी समूह

लीवर के आधार पर, हम उम्मीद कर सकते हैं कि अधिक से अधिक घुटने के क्षणों और उच्च क्वाड्रिसेप्स सक्रियण को शामिल करने के लिए हेक्स बार, लेकिन छोटी रीढ़ और कूल्हे के क्षण और कम एरेक्टर स्पाइने और हैमस्ट्रिंग सक्रियण।

दरअसल, साहित्य में यही पाया गया है।

इस अध्ययन में हेम बार डेडलिफ्ट में काठ का रीढ़, कूल्हे और टखने पर निचले शिखर के क्षण पाए गए, लेकिन घुटने पर एक बढ़ा हुआ शिखर क्षण था। और इस अध्ययन ने विल्कस लेटरलिस में काफी अधिक मांसपेशियों की सक्रियता की सूचना दी, लेकिन बाइसेप्स फेमोरिस में कम मांसपेशियों की सक्रियता और स्ट्रेट बार भिन्नता की तुलना में हेक्स बार भिन्नता के लिए इरेक्टर स्पिनाए।

यह इंगित करता है कि हेक्स बार डेडलिफ्ट स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक क्वाड-डोमिनेंट है, और हिप एक्सटेन्सर्स को प्रशिक्षित करने के लिए स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट भिन्नता के रूप में प्रभावी नहीं हो सकता है। समान रूप से, यह कम बैक पर कम लोडिंग को शामिल करने की काफी संभावना है।

बाहरी बल, बार गति और शक्ति

तीन अध्ययनों (एक, दो, तीन) ने दिखाया है कि हेक्स बार डेडलिफ्ट में पारंपरिक स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक बल, बार स्पीड और पीक पावर आउटपुट शामिल हैं। हालांकि, एक अध्ययन ने डेडलिफ्ट विविधताओं के बीच बल में कोई अंतर नहीं बताया है।

यह विसंगति सामान्य प्रवृत्ति को रेखांकित करता है, जो यह है कि बार गति (और इसलिए शक्ति) में अंतर बल के अंतर की तुलना में घातक बदलावों के बीच अधिक है। काफी तेज बार गति कई कारणों से हो सकती है।

सबसे पहले, लिफ्ट-ऑफ के बिंदु पर अधिक से अधिक घुटने के लचीलेपन का मतलब हो सकता है कि लिफ्ट के दौरान गति की एक बड़ी रेंज के माध्यम से जोड़ों को स्थानांतरित किया जाता है, जो तेज गति को विकसित करने की अनुमति देता है।

दूसरे, हेक्सागोनल बारबेल का आकार बारबेल के द्रव्यमान के केंद्र को अधिक लंबवत, और कम क्षैतिज रूप से यात्रा करने की अनुमति देता है। दरअसल, अनुसंधान से पता चला है कि हेक्स बार का उपयोग करते समय, शरीर से दूर बारबेल का क्षैतिज विस्थापन एक सीधे बारबेल की तुलना में 75% कम होता है।

ये सुविधाएँ हेक्स बार डेडलिफ्ट को सीधे बार डेडलिफ्ट की तुलना में कम प्रभावी रूप से कम शरीर की शक्ति विकसित करने में मदद कर सकती हैं।

टेकअवे क्या है?

हालांकि वे दोनों डेडलिफ्ट भिन्नताएं हैं, हेक्स बार और स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट एक दूसरे से कई महत्वपूर्ण तरीकों से भिन्न हैं।

हेक्स बार भारी भार को उठाने की अनुमति दे सकता है, क्योंकि हिप, घुटने और टखने पर बाहरी पल भुजा की लंबाई सभी एक सीधी पट्टी के साथ कम होते हैं। इसका मतलब यह है कि अधिक वजन का उपयोग उसी निचले शरीर और ट्रंक शुद्ध संयुक्त क्षणों के लिए किया जा सकता है। लेकिन, शरीर के समान प्रशिक्षण प्रशिक्षण प्रभाव के लिए ऊपरी शरीर को अधिक सहायक भूमिका निभाने की भी आवश्यकता हो सकती है, जो कुछ मामलों में नुकसान का कारण हो सकता है।

सीधी पट्टी की तुलना में, हेक्स बार में छोटे कूल्हे और रीढ़ की हड्डी के संयुक्त संयुक्त क्षण होते हैं, लेकिन घुटने के शुद्ध संयुक्त क्षणों के साथ-साथ कम हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइने मांसपेशी सक्रियण और अधिक क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी सक्रियण। यह हेक्स बार को डेडलिफ्ट को और अधिक क्वाड-प्रमुख बनाता है, यही कारण है कि कुछ लोग इसे डेडलिफ्ट और स्क्वाट के बीच हाइब्रिड होने के रूप में मानते हैं। इसलिए यदि आप हेक्स बार भिन्नता के साथ सीधे बार डेडलिफ्ट की जगह ले रहे हैं, तो आप कुछ अतिरिक्त हैमस्ट्रिंग काम कर सकते हैं, जैसे कि नॉर्डिक कर्ल।

अंत में, हेक्स-बार में मामूली रूप से अधिक बल शामिल होते हैं, लेकिन काफी तेज बार गति होती है, और इसलिए स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक पावर आउटपुट होता है। यह गति के एक बड़े घुटने की सीमा, और अधिक ऊर्ध्वाधर बार पथ सहित कारकों के संयोजन से उत्पन्न हो सकता है, और एथलीटों के लिए हेक्स बार को अधिक उपयुक्त बना सकता है, जिन्हें अक्सर उच्च-वेग शक्ति की आवश्यकता होती है।