एथलीटों को असफलता के लिए प्रशिक्षण क्यों नहीं देना चाहिए

शक्ति कोच मुख्य रूप से अपने खेल के लिए हस्तांतरणीय शक्ति विकसित करने के लक्ष्य के साथ एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखते हैं। हालांकि, उनके पास अक्सर मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने का माध्यमिक लक्ष्य होता है।

कुछ शोध इंगित करते हैं कि मांसपेशियों की विफलता के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के आकार में लाभ में सुधार हो सकता है, और इससे कुछ प्रशिक्षण कोच को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में विफलता के लिए सेट शामिल करना पड़ता है।

फिर भी, वास्तव में बहुत अच्छे कारण हैं कि प्रशिक्षण एथलीटों को असफल होने के लिए प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका क्यों नहीं है।

# 1। भारी भार का उपयोग करते समय कोई वृद्धिशील लाभ नहीं

यह मानते हुए कि एक एथलीट को मुख्य रूप से अधिकतम शक्ति (और उच्च-वेग शक्ति) में सुधार करने की आवश्यकता है, फिर इस लक्ष्य के लिए भारी भार मध्यम या हल्के भार से बेहतर हैं।

इसका कारण यह है कि भारी भार अधिकतम अनुकूलन क्षमता में कई अन्य अनुकूलन को सक्षम करते हैं, जिसमें कण्डरा कठोरता, पार्श्व बल संचरण, स्वैच्छिक सक्रियण (तंत्रिका ड्राइव), और लोड-विशिष्ट समन्वय में वृद्धि शामिल है।

असफलता का प्रशिक्षण मोटर यूनिट भर्ती की मात्रा में वृद्धि करके मांसपेशियों की वृद्धि में लाभ को बढ़ाता है। हालांकि, भारी भार का उपयोग करते समय, मोटर यूनिट भर्ती लगभग निश्चित रूप से पूर्ण थकान के बावजूद होती है जो मौजूद है।

इसलिए, यह बहुत कम संभावना है कि प्रशिक्षण का उपयोग करते समय परिणामी अतिवृद्धि पर किसी भी सार्थक प्रभाव पड़ेगा लोड का उपयोग करते समय> प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिकतम शक्ति का 85%, और ये सबसे अधिक ताकत की तुलना में एक पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM) का प्रतिशत हैं (उम्मीद है) अधिकतम शक्ति विकसित करते समय उपयोग करें।

# 2। उच्च-वेग शक्ति में छोटे लाभ

यह मानते हुए कि एक एथलीट को मुख्य रूप से उच्च-वेग शक्ति में सुधार करने की आवश्यकता होती है, फिर तेज बार गति के साथ हल्के भार उठाना, जबकि थकान से बचना इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए मूल्यवान है।

अनुसंधान से पता चला है कि थकान से पहले सेट रोक देने से बार गति में कमी, उच्च-वेग की ताकत में वृद्धि और स्प्रिंटिंग और जंपिंग जैसे तेज आंदोलनों में खेल प्रदर्शन में स्थानांतरण को बढ़ाया जा सकता है (हालांकि मांसपेशियों की वृद्धि कम हो जाती है)।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्वाभाविक रूप से बहुत तेज (टाइप IIX) से मध्यम तेज (टाइप IIA) मांसपेशियों के तंतुओं में बदलाव का कारण बनती है, और इससे उच्च-वेग शक्ति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यही कारण है कि पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण हमेशा वेग-अंत की तुलना में बल-वेग स्पेक्ट्रम के बल-अंत में अधिक सुधार पैदा करता है।

हालांकि, थकान से पहले सेट को रोककर बार गति में कमी का कारण बनता है, टाइप IIX फाइबर के प्रकार जो IIA फाइबर को टाइप करने के लिए परिवर्तित होते हैं, को कम किया जा सकता है, और यह उच्च-वेग ताकत में आनुपातिक रूप से अधिक लाभ में योगदान कर सकता है।

# 3। अधिक मांसपेशियों की क्षति

हम मांसपेशियों के नुकसान के बारे में सोचते हैं क्योंकि भारी लोडिंग (कम करना) मांसपेशियों के संकुचन के कारण होता है क्योंकि यांत्रिक लोडिंग के उच्च स्तर के कारण मांसपेशी फाइबर में रुकावट होती है।

हालांकि, यह बहुत संभावना है कि मांसपेशियों की क्षति भी कम ऊर्जा की स्थिति और हाइपोक्सिया की शर्तों के तहत कैल्शियम आयनों के निरंतर उत्तेजना-प्रेरित प्रवाह के कारण हो सकती है, जो कि थकावट वाली परिस्थितियों में प्रशिक्षण के दौरान होता है।

जब विस्तारित समय के लिए कैल्शियम आयनों के स्तर को ऊंचा किया जाता है, तो कैलिप्स और फॉस्फोलिपेस के रूप में जाना जाने वाला प्रोटीव सक्रिय हो जाते हैं। ये मांसपेशियों की कोशिका और सर्कोलेममा की अवसंरचना को तोड़ते हैं, और मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

इस प्रकार, यह संभावना है कि असफलता के लिए प्रशिक्षण बहुत हल्के भार का उपयोग करते हुए भी विफलता से बचने की तुलना में अधिक मांसपेशियों की क्षति का कारण बनता है। यह प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरणा को कम कर सकता है, एक एथलीट की नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की क्षमता को कम कर सकता है, और प्रतियोगिता के प्रदर्शन में हस्तक्षेप कर सकता है। क्या नियमित रूप से मांसपेशियों के नुकसान के उच्च स्तर का अनुभव करना भी किसी भी प्रतिकूल दीर्घकालिक प्रभाव अज्ञात है।

# 4। धीमी वसूली, और कम प्रशिक्षण आवृत्ति

एथलीटों को अक्सर नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, और प्रशिक्षण अभ्यास को कभी-कभी खेल प्रथाओं, कंडीशनिंग और प्रतियोगिताओं के भीड़भाड़ वाले कार्यक्रम में अंतराल में निचोड़ा जाता है।

इसलिए, यह मददगार होता है यदि किसी प्रशिक्षण सत्र से उबरने के लिए लंबी अवधि की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि इससे प्रत्येक सप्ताह किए जाने वाले प्रशिक्षण सत्रों की संख्या कम हो सकती है, अन्य प्रशिक्षण बाधित हो सकते हैं और मैच प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न हो सकती है।

असफलता के लिए प्रशिक्षण उस समय की लंबाई को बढ़ाता है जो आधारभूत स्तरों पर लौटने से पहले आवश्यक होती है, कई कारणों से, मांसपेशियों के भीतर ऊर्जा भंडार की अधिक कमी, परिधीय थकान के उच्च स्तर और अधिक से अधिक मांसपेशियों की क्षति सहित। और महत्वपूर्ण बात यह है कि भारी भार का उपयोग करते समय, हल्के भार का उपयोग करते समय विफलता के लिए प्रशिक्षण की वसूली की मात्रा अधिक होती है।

टेकअवे क्या है?

अधिकतम क्षमता में लाभ प्राप्त करने के लिए भारी भार के साथ प्रशिक्षण के दौरान विफलता की संभावना के कारण प्रशिक्षण में उच्च रक्तचाप के लिए कोई वृद्धिशील लाभ नहीं होता है, क्योंकि यह बढ़ती मोटर इकाई भर्ती के माध्यम से काम करता है, और मोटर इकाई भर्ती पहले से ही भारी भार से भरा है। इसके अलावा, उच्च-वेग शक्ति में सुधार करने की कोशिश करते समय इसके * प्रतिकूल * प्रभाव होते हैं, क्योंकि यह तेजी से मध्यम-तेज मांसपेशी फाइबर में रूपांतरण को तेज करता है, जो संकुचन वेग को कम करता है।

विफलता की संभावना के कारण प्रशिक्षण विफलता के लिए प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशियों की क्षति पैदा करता है, शायद एक तंत्र के माध्यम से मांसपेशियों के सेल के अंदर के क्षरण को ट्रिगर करने वाले कैल्शियम आयनों की लंबे समय तक रिलीज होती है। इसके अलावा, यह असफलता से बचने की तुलना में, कसरत से उबरने में लगने वाले समय को बढ़ाकर प्रशिक्षण की आवृत्ति को कम कर देता है और भारी भार का उपयोग करते समय हल्के भार उठाने पर यह प्रभाव बड़ा होता है।