प्रोटीन पाउडर है (शायद) समय की बर्बादी

प्रोटीन की खुराक औसत व्यक्ति के लिए इसके लायक क्यों नहीं हो सकती है

चित्र: क़ीमती। प्रभावी? शायद ऩही

"क्या आपको अभी तक प्रोटीन सप्लीमेंट मिला है?" "हमें इसे डाइट प्लान में काम करने की आवश्यकता हो सकती है", वह बताते हैं, मेरी झिझक को देखते हुए।

मैंने अपने वयस्क जीवन में पहली बार जिम के लिए साइन अप किया है, और मैं अपने व्यायाम की योजना को पूरा करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर से मिल रहा हूं। मैं एक बार के रूप में मैं एक बार अनफिट नहीं था - इस बिंदु पर, मैं down५ किग्रा हूं, जो कुछ साल पहले ११५ किग्रा से नीचे था - लेकिन फिर भी मैं एक एकल पुल-अप नहीं कर सकता, जिसे मैंने अपने फिटनेस लक्ष्य के रूप में निर्धारित किया है।

"नहीं, मैं कहता हूं, और वह एक और बॉक्स टिक करता है। हम अपने मौजूदा व्यायाम आहार (कमी) और अपने आहार (खराब) पर चलते हैं।

चित्र: मेरा आहार

व्यायाम के रूप में प्रोटीन पाउडर पसीने के रूप में सर्वव्यापी हैं। जिम में हर मांसपेशी-बंधी हुलिया उनके वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन, पानी और जादू के चाक मिश्रण को गिरा देती है। हमें बताया गया है कि यह एक सरल आहार हस्तक्षेप असंभव कर सकता है।

यह हमें मजबूत बना सकता है। अधिक मांसपेशियों का निर्माण। फिटनेस कम एक सपना और अधिक अद्भुत वास्तविकता बनाओ।

ज्यादातर लोगों के लिए, यह केवल सच नहीं है।

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि औसत मानव के लिए, प्रोटीन पाउडर कुछ भी ज्यादा करते हैं।

चौका मारना

इस टुकड़े के लिए एक बड़ा अस्वीकरण है आप देखते हैं, मैं यहां "औसत" व्यक्ति के बारे में बात कर रहा हूं - आपका सामान्य, थोड़ा अधिक वजन वाला व्यक्ति जो जिम की सदस्यता लेता है। शायद यहां तक ​​कि आपके उचित रूप से फिट जॉगर जो उठाने में थोड़ा बेहतर होना चाहते हैं।

हम उन बॉडी बिल्डरों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जो हफ्ते में 6–7 बार जिम कर रहे हैं।

चित्र: हम किस बारे में बात नहीं कर रहे हैं इसके अलावा, चमकदार

बात यह है कि, ज्यादातर लोग प्रोटीन पाउडर की खरीदारी करते हैं - मेरे जैसे, मेरे जिम में शामिल होने पर मैं वास्तव में फिट आदमी से बैठा हूं - कुलीन एथलीट नहीं। वे कुछ बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए देख रहे हैं, शायद थोड़ा कड़वा हो जाए, और उन्हें बताया गया है कि ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका उनके प्रोटीन का सेवन है।

अधिक विशेष रूप से, अपने दैनिक आहार में एक नया पाउडर जोड़ने के लिए।

तो प्रोटीन सप्लीमेंट के पीछे क्या सबूत है?

झपट्टा मारना - वैज्ञानिक रूप से

प्रोटीन सप्लीमेंटेशन के पीछे मूल विचार ठीक है - मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और अधिक प्रोटीन का मतलब है कि अधिक मांसपेशियों का निर्माण। यदि आप इसके बजाय पाउडर के रूप में लेते हैं, तो कहें, अंडे, और भी बेहतर!

चित्र: शैतान का भोजन

मुद्दा यह है, ज्यादातर लोग पहले से ही उचित मात्रा में प्रोटीन खाते हैं। आपके औसत व्यक्ति के पास प्रति दिन पहले से ही 50-60 ग्राम हैं, युवा, फिट लोग अक्सर इससे काफी अधिक लेते हैं। मैंने अपने दैनिक सेवन की गणना एक औसत कार्यदिवस ** के आधार पर की, और यह प्रोटीन के ~ 100 ग्राम से निकला।

सवाल तो यह नहीं है कि "मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?", लेकिन "मुझे और कितना प्रोटीन चाहिए?"

यह, यह पता चला है, जवाब देने के लिए एक अधिक कठिन सवाल है।

अफसोस की बात है,

2015 में, शोधकर्ताओं के एक समूह ने प्रोटीन सप्लीमेंट के लिए क्या फायदे हैं और यह जानने के लिए एक व्यवस्थित समीक्षा के रूप में जाना कि क्या किया। उन्होंने दर्जनों अध्ययनों को देखा, और सबूतों को एक बड़ी समीक्षा में मिलाया।

परिणाम थे ... अद्भुत नहीं।

सबसे पहले, सबूत की स्थिति भयानक है। वस्तुतः कोई भी लंबे समय तक अध्ययन नहीं किया जाता है जो प्रोटीन पाउडर को देखते हैं जो या तो बहुत उपयोगी नहीं है या बहुत कम) वास्तव में बुरी तरह से किया गया है।

यह कहा जा रहा है, भले ही आप प्रोटीन पूरकता पर किए गए लगभग सभी अध्ययनों की खराब गुणवत्ता को नजरअंदाज करते हैं, लेकिन सबूत बेहद सीमित है। बहुत कम अध्ययन हैं जिन्होंने एक कार्यात्मक लाभ पाया है - अर्थात् वास्तव में अधिक उठाने में सक्षम हैं - जब उन लोगों की तुलना करना जो कार्बोहाइड्रेट नियंत्रण लेने वाले लोगों को प्रोटीन पाउडर लेते हैं।

यहां तक ​​कि जो लोग बहुत अधिक व्यायाम कर रहे थे, उनके लिए भी प्रोटीन पाउडर से कोई लाभ नहीं था। इसकी संभावना थी, क्योंकि समीक्षा के अनुसार, ये लोग पहले से ही अपने आहार में प्रोटीन का एक गुच्छा खा चुके थे और इसलिए पूरक के रूप में कुछ और जोड़ना बस उनकी ताकत के लिए इतना अधिक नहीं था।

प्रोटीन के लिए स्टॉक तस्वीरें मिल गई ... थोड़े अजीब

2012 में एक अन्य समीक्षा में उनके विपणन सामग्री पर प्रोटीन पाउडर द्वारा किए गए दावों पर विशेष रूप से देखा गया, और पाया कि उनमें से केवल 4% अच्छे सबूतों के साथ समर्थित हैं।

प्रोटीन पाउडर से जुड़े साइड-इफ़ेक्ट के कुछ प्रमाण भी हैं, विशेष रूप से कम-ज्ञात ब्रांडों के लिए जिनमें अच्छी गुणवत्ता नियंत्रण नहीं हो सकता है।

जमीनी स्तर

आपके लिए इसका क्या मतलब है, औसत व्यक्ति थोड़ा मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहा है?

ठीक है, सबसे पहले कि वास्तव में बहुत सारे सबूत नहीं हैं कि प्रोटीन की खुराक में मदद मिलेगी। जब तक आपका आहार प्रोटीन में बेहद कम है, संभावना है कि आप पहले से ही पर्याप्त नहीं हैं। सबूत बताते हैं कि ज्यादातर लोगों को थोड़ा सा मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन पूरक की आवश्यकता नहीं होती है।

शायद अधिक महत्वपूर्ण बात, यदि आपका लक्ष्य सामान्य फिटनेस है या वास्तव में अधिक उठाने में सक्षम है, तो इस बात के बहुत कम सबूत हैं कि प्रोटीन की खुराक मदद कर सकती है। यदि आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं, या गंभीर हो रहे हैं, तो अपने आहार को सही बनाने में मदद करने के लिए किसी विशेषज्ञ से बात करना संभव है - शायद एक व्यक्तिगत ट्रेनर या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट।

यदि आप एक अभिजात वर्ग के एथलीट हैं, या पहले से ही एक दिन में 200 ग्राम प्रोटीन खा रहे हैं, तो प्रोटीन पूरक लेना आपके आहार में थोड़ा और प्रोटीन जोड़ने का एक उचित तरीका है।

लेकिन औसत व्यक्ति के लिए? आपके और मेरे लिए?

संभावना है कि वे बस कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं जोड़ रहे हैं।

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* नोट: सबूत जरूरी नहीं कि कुलीन एथलीटों और प्रोटीन पाउडर के लिए बेहतर हो, लेकिन भ्रम से बचने के लिए मैं उन्हें टाल रहा हूं। उनकी ऊर्जा की जरूरतें औसत व्यक्ति से काफी भिन्न होती हैं।

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