उपवास 101 - आपको क्या जानना चाहिए

फिटनेस इंडस्ट्री अक्सर ट्रेंड से गुजरती है। ऐसा लगता है कि उद्योग में नवीनतम, सबसे लोकप्रिय रुझानों में से एक उपवास है। यद्यपि यह हाल ही में लोकप्रिय हो रहा है, उपवास हजारों, यहां तक ​​कि लाखों वर्षों तक रहा है, जिस तरह से पहले मनुष्यों ने खाया था। पहले मनुष्य खाने के बिना लंबे समय तक चले जाते थे, खाने से पहले मारने तक इंतजार करना पड़ता था, जितना कि मांस को खराब करने से पहले वे कम से कम समय तक खा सकते थे। एक और अधिक आधुनिक उदाहरण है कि बड़े मांसाहारी लोग जैसे शेर या भेड़िये खाते हैं, वैसे ही ये जानवर खाने के बिना दिनों तक चलते हैं, जब तक कि वे मार नहीं खाते हैं और जितना संभव हो उतना खा लेते हैं, फिर बिना खाए फिर से दिनों के लिए जाते हैं। मनुष्यों सहित कई जानवरों ने इस तरह से विकसित किया है और एक अस्तित्व तंत्र का उत्पादन किया है जहां शरीर कुछ हार्मोन का उत्पादन करता है और कम भोजन के समय में वृद्धि हुई ऊर्जा को बढ़ाता है ताकि जीवित रहने की अधिक संभावना हो (मैटसन और वान, 2005)।

यह हाल ही में पिछले कुछ हज़ार वर्षों के भीतर हुआ है कि भोजन आसानी से उपलब्ध हो गया है जहाँ मनुष्यों को बाहर जाकर शिकार करने या खाने के लिए भोजन इकट्ठा करने की आवश्यकता नहीं है।

विस्तारित अवधि के लिए नहीं खाना उपवास के पीछे वैधता के समान है। उपवास वह है जहां आप लंबे समय तक नहीं खाते हैं, ताकि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत भोजन का उपयोग करने का विरोध करने के लिए वसा भंडार में टैप करने की अनुमति मिलती है।

यह "बॉडीबिल्डिंग" प्रतिमान को चकनाचूर कर देता है, जहाँ आपको हर 2-3 घंटे में खाना होता है या आप कैटाबोलिक हो जाएंगे और मांसपेशियों को खोना शुरू कर देंगे। यह शरीर सौष्ठव दृष्टिकोण 100% पूरी तरह से गलत है। स्नायु आपके विचार से हारने के लिए बहुत कठिन है। जब तक आप वजन प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को उत्तेजना प्रदान कर रहे हैं और पर्याप्त प्रोटीन (0.6–0.8 ग्राम / पौंड) खा रहे हैं, तब तक आपका शरीर मुख्य रूप से शरीर में वसा का उपयोग करेगा जब तक कि आपके वसा भंडार बेहद कम न हों। आपका शरीर अधिक से अधिक मांसपेशियों को संरक्षित करना चाहता है, इसलिए यह तब तक नहीं है जब तक कि आपका शरीर भुखमरी के अंतिम चरण में प्रवेश नहीं करता है कि यह मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देगा।

अगर आपने भी हर 2-3 घंटे में खाना खाया है तो अपने चयापचय को गति दें, यह भी पूरी तरह से गलत है, चाहे आप एक या दो विशाल भोजन में अपने सभी कैलोरी खाते हैं या 10 भोजन में फैल गए हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, यह नीचे आता है कैलोरी बनाम कैलोरी (कैलोरी बर्न)। सीधे शब्दों में कहें, अगर आप जलने की तुलना में अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप अपना वजन कम करेंगे, यदि आप कम कैलोरी खाते हैं तो आप जल रहे हैं, आप अपना वजन कम करते हैं। निश्चित रूप से, कुछ तर्क दे सकते हैं कि भोजन का अवशोषण दिन भर में फैलता है लेकिन इसके पीछे की वैज्ञानिक वैधता अस्पष्ट है। आप बालों को विभाजित कर रहे हैं, बनाम कैलोरी में आपकी कैलोरी कितनी महत्वपूर्ण है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रति दिन कितने भोजन खाते हैं।

तो उपवास के बारे में इसका क्या मतलब है? जब आप विस्तारित अवधि के लिए भोजन नहीं करते हैं, तो उपवास ईंधन के प्राथमिक स्रोत के रूप में संग्रहीत शरीर में वसा का उपयोग करके शरीर को ईंधन देने का काम करता है।

उपवास के फायदे

यदि आपने रुक-रुक कर उपवास के बारे में सुना है, तो आपने संभवतः इसके साथ जाने वाले संबंधित लाभों के बारे में नहीं सुना होगा। लाभों में वसा को जलाने की अधिक क्षमता शामिल है, जबकि तेजी से, बेहतर संज्ञानात्मक कार्य, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि, चयापचय दर में सुधार, निम्न रक्तचाप, सेलुलर ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी, वृद्धि हार्मोन उत्पादन में वृद्धि और सूजन में कमी, जिससे सभी की संभावना बढ़ जाती है एक लंबा जीवन काल (मैटसन और वान, 2005, हो एट अल 1988)।

इन लाभों में से, मेरे लिए उपवास की कोशिश करने के लिए एक प्रमुख कारण के रूप में कुछ बाहर कूदते हैं। घटती हुई सूजन ऐसी चीज है जिसे मैं हमेशा क्रोहन डिजीज के साथ रहना चाहता हूं। लंबे समय तक खाना नहीं खाने से समझ में आता है क्योंकि यह पाचन तंत्र को अधिक भोजन के बिना चंगा करने का समय देता है। अन्य प्रमुख लाभ तेजी में रहते हुए वृद्धि हार्मोन की रिहाई है। मनुष्यों में वृद्धि हार्मोन विकास, सेल पुनर्जनन और सेल प्रजनन को उत्तेजित करता है जो इसे पुनर्प्राप्ति और मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ क्षतिग्रस्त प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विनाश का एक प्रमुख कारक बनाता है जो ऑटोइम्यून रोगों में अमूल्य है। यह एक प्राकृतिक रूप से उत्पादित हार्मोन है, लेकिन एक प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवा के रूप में शरीर को कृत्रिम रूप से प्रशासित किया जा सकता है। वृद्धि हार्मोन की प्राकृतिक रिहाई ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाकर आपके शरीर के लिए पूरी तरह से सुरक्षित और बेहद फायदेमंद है। एक प्राकृतिक एथलीट के रूप में मैं हमेशा अपने परिणामों को अनुकूलित करने और जिम में प्रदर्शन को बढ़ाने के तरीकों की तलाश कर रहा हूं और हमेशा वृद्धि हार्मोन के प्राकृतिक रिलीज को बढ़ाने के तरीके के रूप में उपवास और वजन प्रशिक्षण जैसे तरीकों में दिलचस्पी रखता हूं।

सुरक्षित रूप से उपवास कैसे करें

कुछ भी करने का सही तरीका और गलत तरीका है, उपवास शामिल है। उपवास का मतलब यह नहीं है कि आप भोजन छोड़ रहे हैं या नहीं खा रहे हैं क्योंकि आपका बहाना यह है कि आप उपवास कर रहे हैं। आपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, चाहे आप उन्हें 16 घंटे में फैला हुआ खा रहे हों या 4 घंटों में संकुचित कर रहे हों। अपने लक्ष्य के आधार पर आपको पता होना चाहिए कि उपवास के बारे में सोचने से पहले भी आपके शरीर को पोषण की क्या आवश्यकता है। जानिए आपको अपने शरीर को क्या खिलाना चाहिए। सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से उपवास करने के लिए आपको उसी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है, जो आपको दिन भर खाने की तुलना में कम समय में खिलाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपको 2500 कैलोरी की आवश्यकता है और आपका ब्रेकडाउन 150 ग्राम प्रोटीन, 275 ग्राम कार्ब्स और 89 ग्राम वसा है तो आपको व्रत तोड़ने के बाद उन सभी कैलोरी को फिट करना होगा। यदि आप 1250 कैलोरी वाले दो भोजन या 625 कैलोरी वाले 4 छोटे भोजन खाना पसंद करते हैं, तो पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

उपवास करते समय, याद रखने वाली एक प्रमुख बात यह है कि आप जिस चीज को खाते या पीते हैं, उसके माध्यम से उपवास के दौरान कैलोरी का सेवन करके अपना उपवास नहीं तोड़ना चाहते। आप पानी या ब्लैक कॉफी जैसे उपवास करते समय शून्य कैलोरी पेय पी सकते हैं। पानी या कार्बोनेटेड पानी का सेवन करना एक अच्छी बात है क्योंकि उपवास के दौरान यह आपको पूर्ण रखता है और भूख को कम करता है।

रुक-रुक कर उपवास के कई अन्य संस्करण हैं, जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक चरम या कुशल हैं, लेकिन एक ऐसा है जो आपके लिए काम करता है।

16/8 विधि

यह उपवास का उपयोग करने का सबसे लोकप्रिय और सबसे आसान तरीका है। 16/8 विधि 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे का भोजन है। इसे करने का सबसे आसान तरीका है कि रात का खाना पहले ही खा लिया जाए और अगले दिन दोपहर के खाने तक कुछ भी न खाएं। आप खाना नहीं खा रहे हैं क्योंकि आप रात भर सो रहे हैं और आप अपने उपवास की ओर बढ़ते हैं और यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं या बाद में नाश्ता करते हैं, तो 16 वां उपवास करना अपेक्षाकृत आसान है। उदाहरण के लिए, यदि आप 7 बजे रात का खाना खाते हैं तो आप सुबह 11 बजे तक दोबारा नहीं खाएंगे। उपवास के वास्तविक लाभ 16 घंटे के निशान तक नहीं टिकते हैं। यह विधि किसी के लिए आदर्श है, जिसे सुबह पहली चीज खाने में परेशानी होती है।

24 वीं विधि

यह विधि थोड़ी अधिक कठिन है लेकिन फिर भी सक्षम है। यह विधि वह जगह है जहाँ आप पूरे 24 घंटों तक नहीं खाते हैं। उदाहरण के लिए, रात का खाना खाना और अगले दिन रात के खाने तक कुछ भी नहीं खाना। यह विधि उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है, जिनके पास व्यस्त नौकरियां या कार्यक्रम हैं और दिन के दौरान नहीं खा सकते हैं। इस विधि की कठिनाई यह है कि सोने जाने से पहले आपको थोड़े समय के लिए एक बड़ा भोजन खाना चाहिए। इस कम समय में पर्याप्त भोजन करना बहुतों के लिए मुश्किल है। यह विधि केवल प्रति सप्ताह 1 से 2 बार की सिफारिश की जाती है जहां आप उन दिनों में सामान्य रूप से भोजन करते हैं जब आप उपवास नहीं कर रहे हैं।

सभी उपवास विधियों के लिए लागू वजन प्रशिक्षण और उपवास करते समय कार्डियो है। हां, आप उपवास करते समय प्रशिक्षण ले सकते हैं और किसी भी मांसपेशी को नहीं खो सकते हैं। यह उपवास कार्डियो के पीछे का आधार है। मुझे यकीन है कि लगभग सभी ने उपवास कार्डियो के बारे में सुना है और इसके पीछे आधार है। कार्डियो और वेट ट्रेनिंग करते समय उपवास शरीर को भोजन के अलावा वैकल्पिक ऊर्जा स्रोतों में टैप करने के लिए मजबूर करता है जैसा कि आपने विस्तारित अवधि के लिए नहीं खाया है। उपवास करते समय प्रशिक्षण निश्चित रूप से उपयोग करने के लिए कुछ है, लेकिन यह उपवास को अधिक प्रभावी बनाता है क्योंकि शरीर को ऊर्जा के लिए वसा भंडार में टैप करना चाहिए।

दो मुख्य तरीके जो मैं देख सकता था कि कोई व्यक्ति उपवास गलत कर रहा है, वह पर्याप्त / सही पोषक तत्वों को नहीं खा रहा है या बाहर से उचित है। सबसे पहले, कुछ लोगों के लिए एक छोटी खिड़की के भीतर 2500 कैलोरी खाना मुश्किल हो सकता है। अपने शरीर को जो कुछ भी चाहिए उसे खिलाना वसूली, प्रदर्शन, ऊर्जा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल आवश्यक है। भोजन को छोड़ देना या शरीर को इसकी आवश्यकता न होने देना, जहाँ उपवास अनुचित तरीके से किया जा सकता है। दूसरी बात, जो दूसरी समस्या हो सकती है वह है गलत खाद्य पदार्थों पर लगाम लगाना क्योंकि यह व्रत के द्वारा सही ठहराया जा सकता है। यदि आप खुद को यह समझाने के लिए उपवास कर रहे हैं कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाना ठीक है, क्योंकि आपने उस दिन उपवास किया, भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर संबंध बनाता है। यह उपवास करने का गलत तरीका है। एक बार कुछ दिनों के लिए सही खाद्य पदार्थ खाने से गिरने के बाद उपवास का उपयोग करना प्रभावी हो सकता है, लेकिन अस्वास्थ्यकर खाने का औचित्य साबित करने के लिए उपवास का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। ओवरईटिंग के लिए खुद को दंडित करने की कोशिश करने के बजाय अपने समग्र स्वास्थ्य और संबद्ध लाभों के लिए उपवास करें।

एक कैलोरिक अधिशेष या कमी में उपवास?

उपवास का उपयोग अक्सर पारंपरिक परहेज़ की तुलना में शरीर में वसा को कम करने के लिए एक उपकरण के रूप में किया जाता है। उपवास की पूर्ण प्रभावशीलता का उपयोग करने के लिए एक कैलोरी घाटे में खाना है। यदि आप कम कार्ब आहार खा रहे हैं, जबकि घाटे में यह वसा हानि को कम कर सकता है क्योंकि आपके ग्लाइकोजन स्टोर पहले से ही कम हैं।

मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश करते समय एक कैलोरी अधिशेष में उपवास भी किया जा सकता है। उपवास की प्रभावशीलता घाटे के रूप में नहीं बताई जा सकती है क्योंकि ग्लाइकोजन स्टोर पहले से ही कैलोरी और कार्ब्स के अधिशेष से भरा होगा, लेकिन उपवास का उपयोग "थोक" में दुबला रहने के लिए एक प्रभावी उपकरण के रूप में किया जा सकता है। एकमात्र समस्या जो मैं इसके साथ देख सकता हूं वह यह है कि अधिशेष में खाने के लिए आपके पास कितना भोजन है। आपके शरीर को एक कैलोरी अधिशेष में डालने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा आमतौर पर बहुत होती है और सभी को खाना खिलाने के लिए एक छोटी फीडिंग विंडो में कुछ के लिए मुश्किल हो सकता है।

एक बेहतर विकल्प क्या हो सकता है कि इन दिनों के दौरान एक छोटे घाटे में भोजन करते हुए सप्ताह में लगातार 3 दिन उपवास का उपयोग करें, फिर शेष सप्ताह में अपने अधिशेष के साथ जारी रखें। यह आपके शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर को खाली करने का समय देगा और ऊर्जा के लिए शरीर में वसा का दोहन करेगा। उपवास का उपयोग करने का एक और तरीका है शरीर के वसा को कम रखने के लिए एक छोटा "मिनी-कट" करना। मैंने पहले ऑफसेन पोषण गाइड और टिप्स में इस बात का उल्लेख किया था, मांसपेशियों के एक चरण में अनावश्यक शरीर में वसा के स्तर को कम रखने के लिए कैलोरिक घाटे में खाने से कुछ हफ्तों के लिए मिनी का उपयोग किया। इस मिनी कट में उपवास का उपयोग करने से एक अधिशेष में खाने की कोशिश करते समय इसका उपयोग करने के विपरीत सर्वोत्तम परिणाम दिखाई देंगे।

यहां नीचे की रेखा उपवास करती है जबकि एक कैलोरी अधिशेष में खाना अधिक कठिन होता है और किया जा सकता है लेकिन यह उतना प्रभावी नहीं होगा जितना कि कैलोरिक घाटे में खाना।

क्या आपके लिए उपवास सही है?

उपवास निश्चित रूप से सभी के लिए नहीं है। मैं अपने पोषण, वर्कआउट और प्रदर्शन के साथ ऑफसन में बहुत सारे प्रयोग करता हूं। मैं हमेशा मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने के तरीकों की तलाश कर रहा हूं और मैं खुद के लिए उपवास की कोशिश करना चाहता था। मैं हमेशा से जानता हूं कि मैं भोजन के बिना अच्छा नहीं हूं क्योंकि मैं छोटा था लेकिन मुझे लगा कि मैं इसे एक ठोस कोशिश दूंगा। मैंने एक महीने में 16 घंटे, 20 घंटे, 24 घंटे और जब तक 44 घंटे का उपवास किया था, तब तक मैंने किया। 16 वाँ उपवास अब तक कोई वास्तविक मुद्दा नहीं था, लेकिन जैसा कि मैंने अगले कुछ हफ्तों में उपवास को लंबा कर दिया, मैंने पाया कि मैं अक्सर मिचली, जल्लाद और प्रकाश का नेतृत्व कर रहा था। मेरे वर्कआउट का सामना करना पड़ा और अक्सर उतने अच्छे नहीं थे जब मैंने उठाने से पहले खाना खाया हो। जितनी बार मैंने उपवास किया, उतना ही अधिक अभ्यस्त मेरा शरीर बना और यह जितना आसान था। जैसा कि मेरे शरीर ने अनुकूलित किया, मैं बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के तेजी से लंबे समय तक धकेलने में सक्षम था। मैं सुझाव दूंगा कि धीरे-धीरे आगे बढ़ने में तेजी आएगी। यह सही है कि आपके शरीर की प्रतिक्रिया कैसी है और इसे अच्छा मौका दिए बिना आप उपवास को बंद कैसे कर सकते हैं, 24 घंटे के उपवास में कूदना बेहद मुश्किल है।

उपवास के साथ एक और कठिनाई जिसका सामना मुझे उपवास के बाद खाने की मात्रा से होता है। यदि मैंने 22 घंटे का उपवास किया है, तो सोने के लिए जाने से पहले मुझे केवल सभी कैलोरी में फिट होने के लिए एक छोटी खिड़की हो सकती है। क्रोहन के होने के बाद, मैंने हमेशा पाया कि दिन भर में कुछ बड़े भोजन खाने की तुलना में मेरे पाचन तंत्र पर छोटे, अधिक लगातार भोजन करना आसान है। कम समय में मेरी आंतों के माध्यम से 2500 कैलोरी पुश करना मेरे पाचन तंत्र पर बहुत कठिन है और किसी भी सूजन मौजूद होने पर आपदा के लिए एक नुस्खा है। मेरी सबसे बड़ी टिप यह है कि सभी को पोषण के साथ प्रयोग करना चाहिए और यह पता लगाना चाहिए कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ हैं जो सुबह में पहली बार खाने के लिए कड़ी मेहनत करता है या आप एक ऐसा काम करते हैं जिसमें खाना मुश्किल है, तो शायद उपवास आपके लिए हो सकता है। अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाएं और उन संकेतों को सुनें जो यह आपको दे रहा है। यदि उपवास आपके लिए काम करता है, तो हर तरह से इसे करें।

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