चेयर एक्सरसाइज - आसान और उचित - शुरुआती के लिए!

हम सभी जानते हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि हमें फिट और स्वस्थ रखने में सहायक है। नियमित रूप से व्यायाम करने से, शरीर के वजन को प्रबंधित करने, मांसपेशियों के लचीलेपन, लचीलेपन में सुधार करने और जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों जैसे मधुमेह, हृदय रोग आदि और मोटापे जैसे विकारों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

यह सब जानने के बावजूद, हमें हर दिन जिम में व्यायाम करने या जॉगिंग या सैर के लिए पर्याप्त समय नहीं मिल सकता है। हममें से कुछ ने अभी तक व्यायाम करना शुरू नहीं किया है या लंबे समय के बाद फिर से शुरू करना चाहते हैं! क्या आप जानते हैं, पूरे दिन बैठे रहने से मोटापा, कमर दर्द, दोषपूर्ण आसन, पैर दर्द और तनाव की मांसपेशियों का खतरा बढ़ सकता है? इतना ही नहीं, व्यायाम करने से आपका मूड बेहतर हो सकता है और सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित हो सकता है।

यदि आप व्यायाम करने में सक्षम नहीं हैं तो क्या विकल्प हो सकता है? आपको अपने कार्यालय की कुर्सी पर या घर पर एक सोफे पर ऊबने के लिए लंबे समय तक बैठना पड़ सकता है। इसलिए सिर्फ बैठने के बजाय, इसके बारे में कुछ क्यों नहीं करना चाहिए। एक चटपटा आलू मत बनो, कुर्सी अभ्यास के साथ शुरू करो! यहां शुरुआती लोगों के लिए 10 आसान-से-कुर्सी अभ्यास हैं या काफी समय के बाद व्यायाम करने वाले…

  1. स्ट्रेचिंग और साइड झुकता है

एक कुर्सी पर, एक सीधी स्थिति में बैठें। अपने दोनों हाथों को ऊपर की दिशा में फैलाएं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को भी ऊपर की ओर खींचें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक साथ पकड़ें। फिर अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे दाईं ओर से पहले की तरफ झुकें। ५-१० सेकंड के लिए रुकें और फिर ५-१० सेकंड के लिए दूसरी तरफ पकड़ें। 4-5 दोहराव करें। (1 पुनरावृत्ति तब होती है जब आप दोनों तरफ झुकना समाप्त करते हैं)।
यह व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत बनाने का समर्थन करता है।

चित्र साभार: https://www.allbusiness.com/7-easy-desk-exercises-avoid-strain-sitting-22360-1.html-

2. पैर का विस्तार

सीधे बैठो। अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हे के अनुरूप होने के लिए उठाएं, जैसे कि आपके कूल्हे, घुटने और एड़ी एक सीधी रेखा में हों। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और इसे नीचे रखो। बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए दोहराएं। फिर दोनों पैर एक साथ। इसे 4-5 बार दोहराएं। यह व्यायाम आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाएगा।

चित्र साभार: https://www.kaleidoscope.co.uk/blog/fashion-2/desk-exercises-boost-fitness/

3. गरदन घुमाना

अपनी गर्दन को दाएं से बाएं, बाएं से दाएं घुमाएं और फिर पूरे गोलाकार तरीके से घुमाएं। इसे शुरू में बहुत धीरे-धीरे करें। यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को ढीला करेगा और उन्हें मजबूत करेगा। ऐसा 4-5 बार करें।

चित्र साभार: https://rippedfigure.com/how-to-warm-up-for-a-workout-the-best-full-body-warmup-routine

4. गर्दन (बाजू) झुकती है

कुछ सेकंड के लिए अपनी गर्दन को बाईं ओर रखें और इसे सीधा स्थिति में लाएं। इसके बाद इसे दाईं ओर मोड़ें और फिर से पकड़ें और फिर नियमित स्थिति में आ जाएं। फिर से 4 -5 पुनरावृत्ति काफी अच्छा होगा! अपनी बाजू की गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक अच्छा व्यायाम।

चित्र साभार: http://lillypt.com/neck-and-shoulder-pain-little-stretches-that-benefit-your-entire-body/

4. पीठ और पेट में मरोड़ / सड़न

सीधी स्थिति में बैठें। दोनों हाथों को अपने सामने सीधा रखें या वैकल्पिक रूप से आप अपने हाथों को डेस्क के सामने रख सकते हैं। फिर बाईं ओर मुड़ें, अपनी कमर से जितना संभव हो सके घुमाएं, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें और मूल स्थिति में वापस आ जाएं। मोड़ को रोकें, जब आप जानते हैं कि आप कुछ और मोड़ देंगे तो आपकी पीठ या कमर पर चोट लगेगी। बहुत अधिक घूमने से बचें और अपनी पीठ को चोट पहुंचाएं। फिर दाईं ओर मुड़ें और दोहराएं। 5-10 पुनरावृत्ति करें।
 ये मोड़ रीढ़ और रीढ़ की हड्डी को बहाल करने में मदद करते हैं। साथ ही, इस अभ्यास से आपके पेट की मांसपेशियों का स्वर विकसित होगा। वे पाचन की प्रक्रिया का समर्थन कर सकते हैं, परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, ऊर्जा स्तर और लचीलापन बढ़ा सकते हैं।

चित्र साभार: https://www.kaleidoscope.co.uk/blog/fashion-2/desk-exercises-boost-fitness/

5. बोतल ट्राइसेप्स कर्ल

सीधे बैठो। अपने हाथ में 500 मिली की बोतल में पानी भरकर रखें, अपनी बांह का विस्तार करें और इसे 90 डिग्री के कोण पर कंधे के स्तर तक बढ़ाएं। अपने हाथ को ऊपर उठाना जारी रखें, जब तक कि यह आपके सिर (180 डिग्री) के शीर्ष पर न पहुंच जाए। हाथ को अपने सिर के पीछे कोहनी के जोड़ से मोड़ें, (कोहनी आपके कान के ठीक बगल में होगी, जब आप अपने हाथ को मोड़ते हैं) जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। फिर हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधे ऊपर फिर से फैलाएं। ट्राइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज को दोनों हाथों से एक-एक करके करें और 4-5 रिपीटेशन करें। यह ट्राइसेप्स की टोन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

चित्र साभार: http://lindseyroperdesign.com/21222/office-chair-exercises/phenomenal-office-chair-exercises-creative-ideas-chair-exercises-in-office/

6. बोतल Bicep कर्ल

सेम बीप्लस कर्ल के साथ जाता है। बोतल को पकड़ें और एक बार में एक हाथ से बोतल को अपने कंधे की ओर उठाते हुए बाईसेप कर्ल करें। प्रत्येक हाथ पर 4 -5 पुनरावृत्ति की जा सकती हैं। यह आपके बाइसेप्स के लिए एक आसान वर्कआउट है!

चित्र साभार: http://lindseyroperdesign.com/21222/office-chair-exercises/phenomenal-office-chair-exercises-creative-ideas-chair-exercises-in-office/

7. कंधे उचकाना और घुमाना

लंबा बैठें, अपने कंधे को 8 सेकंड तक ऊपर की ओर झुकाएं। फिर कंधे को नीचे की ओर गिराएं और निचोड़ें। 3 -4 बार दोहराएं।
 इसके बाद बारी बारी से रोटियों की! कंधे को एक सर्कल में दक्षिणावर्त और बाद में एंटीक्लॉकवाइज घुमाएं। 1-2 मिनट के लिए धीरे-धीरे दोहराएं।

यह कंधे की मांसपेशियों को ढीला कर देगा यदि वे एक निश्चित स्थिति में लगातार बैठे रहने के कारण थोड़ा सख्त हो गए हैं या किसी कारण से दर्द में हैं और कंधे के जोड़ में मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करते हैं, इस प्रकार इसकी गति की सीमा में सुधार होता है।

चित्र साभार: https://www.nielasher.com/blogs/video-blog/75904133-trigger-point-therapy-5-great-exercises-for-a-frozen-shoulder

8. कलाई का खिंचाव

बैठने की स्थिति में, अपने हाथ को इस तरह ऊपर ले जाएँ कि आपका कंधा और कोहनी शरीर के साथ 90 डिग्री के कोण पर एक सीधी रेखा में हो। अपने एक हाथ को दूसरे की उंगलियों के ऊपर रखें और कलाई को आगे और पीछे की ओर झुकायें जब तक आप खिंचाव का अनुभव न करें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। दूसरे हाथ की कलाई के साथ दोहराएँ।

चित्र साभार: http://www.sportandspinalphysio.com.au/bike-fitting-improve-neck-shoulders-wrists-body-position-bike/

9. कोहनी-घुटने के स्पर्श के विपरीत

जैसा कि नाम से पता चलता है कि इस अभ्यास में दाहिने घुटने के साथ अपनी बाईं कोहनी को छूना शामिल है, फिर कुर्सी पर बैठते समय और अपने सिर के पीछे एक साथ हाथ पकड़े हुए दाहिने कोहनी से। आपको अपने सिर को मोड़ने और अपने पेट से मोड़ने की जरूरत है और अपने पैर (घुटने) को भी ऊपर उठाएं, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है। जितना संभव हो सके दाहिने कोहनी और बाएं घुटने को स्पर्श करें या छोड़ दें और फिर बाएं कोहनी और दाहिने घुटने को छोड़ दें। दोनों पक्षों को एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाएगा। 5-10 बार दोहराएं।

चित्र साभार: https://examinedexistence.com/9-ab-workouts-can-desk/

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अस्वीकरण
किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ शुरुआत करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यदि उपर्युक्त अभ्यास आपके लिए उपयुक्त हैं तो उसके साथ जाँच करें।

संदर्भ

https://kidshealth.org/en/teens/exercise-wise.html

https://examinedexistence.com/9-ab-workouts-can-desk/

https://www.allbusiness.com/7-easy-desk-exercises-avoid-strain-sitting-22360-1.html

https://www.kaleidoscope.co.uk/blog/fashion-2/desk-exercises-boost-fitness/

https://www.nielasher.com/blogs/video-blog/75904133-trigger-point-therapy-5-great-exercises-for-a-frozen-shoulder