धावक बनना।

यह 'प्राइमर' आपको धावक बनने के लिए एक ठोस तर्क, रणनीति और योजना देगा। इसे एकल पाठ के रूप में भी पढ़ा जा सकता है, जिसमें चल रहे सबसे महत्वपूर्ण पाठ ने मुझे सिखाया है और आप उस पाठ का उपयोग अपने जीने के तरीके में बदलाव लाने के लिए कर सकते हैं।

दौड़ना हमें बनाता है कि हम कौन हैं।

यह टुकड़ा वजन कम करने के लिए दौड़ने के बारे में नहीं है, या फिटनेस के लिए चलने के बारे में, या मानसिक स्वास्थ्य या खुशी के लिए चल रहा है, भले ही अभ्यास के रूप में चलाने से उन चीजों में मदद मिल सकती है।

यह एक धावक बनने के बारे में है, कोई है जो हर रोज चलाता है क्योंकि यह है कि वे कौन हैं और वे क्या करते हैं। यह अन्य सामान (मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार) एक धावक बनने का एक दुष्प्रभाव हो सकता है - यह निश्चित रूप से मेरे लिए था - लेकिन वे परिणाम जीवन अभ्यास के रूप में चलने के लिए आकस्मिक हैं।

अपने मानसिक और शारीरिक रूप से स्थायी और निरंतर बदलने का एकमात्र तरीका यह है कि आप जिस तरह से और सतत रूप से जीते हैं उसे बदल दें। जबकि उस परिवर्तन को करने के कई अन्य तरीके और साधन हैं - जो मेरे लिए काम कर रहा था।

इस प्रकार उन लोगों को लक्षित किया जाता है जो जानते हैं कि उन्हें अपने जीवन में बदलाव करने की आवश्यकता है और यह सुनिश्चित नहीं है कि कहां से शुरू करें, या उन लोगों के लिए जो अपनी इच्छा के अनुसार बदलाव को शामिल करने में विफल हो रहे हैं।

यह उस व्यक्ति पर लक्षित है जिसे मैं तब था जब मैंने पहली बार दौड़ना शुरू किया था, न कि वह व्यक्ति जो मैं बन गया हूं।

रनिंग के लिए नहीं बनाया गया।

इन दिनों बिना भागे खुद की कल्पना करना कठिन है। दौड़ना एक हिस्सा बन गया है कि मैं कौन हूं, मैं खुद को कैसे पहचानता हूं और दूसरे मुझे कैसे पहचानते हैं। इसने बारह वर्षों की अवधि में मुझे शारीरिक और मेरे सामान्य आचरण में आकार दिया है। उस कारण से दूसरों को यह देखना और समझना भी कठिन है कि दौड़ना एक जानबूझकर किया गया अभ्यास था, जिसे मैंने जीवन में अपेक्षाकृत देर से अपनाया था और जो मैं वास्तव में उस व्यक्ति का रूप धारण कर चुका हूं जो मैं बन गया हूं। लोगों के लिए यह समझना भी कठिन है कि मेरे जीवन में यह परिवर्तन ऐसा कुछ नहीं था जो आसान या स्वाभाविक था या जो एक ही कदम या निर्णय के साथ हुआ।

यदि आपने मुझे एक युवा वयस्क के रूप में एक रन के लिए जाने के लिए कहा है, तो मैंने आपको बताया होगा कि मुझे चलाने के लिए नहीं बनाया गया था।

अभ्यास के रूप में चलाने के मेरे अपनाने में मैंने सीखा है कि हम विशेष रूप से किसी भी चीज़ के लिए नहीं बने हैं। हमारा शरीर प्लास्टिक और गतिशील है। जीवन अपने पर्यावरण और उसकी गतिविधि के लिए अनुकूल है।

हम हमेशा वही बनते जा रहे हैं जो हमारे शरीर कर रहे हैं।

यही वह सबक है जो मुझे सिखाया जाता है और जिसे मैं अपने और उन लोगों के लिए रिकॉर्ड करना चाहता हूं जिन्हें मैं प्यार करता हूं (विशेषकर मेरी बेटी)। यह एक ऐसा सबक है जो मैं चाहता हूं कि मैंने पहले की तुलना में बहुत कुछ सीखा, क्योंकि यह एक सबक है (शायद सबसे महत्वपूर्ण सबक) केवल चलाने के बारे में नहीं, बल्कि जीवन और जीवन के बारे में।

हम कौन थे

मध्य 00 के मेरे साथी और मैं हमारे शुरुआती तीसवें दशक में थे और सिडनी, ऑस्ट्रेलिया के पश्चिम में ब्लू माउंटेंस में रह रहे थे। हमारी पहली और इकलौती संतान थी - एक बेटी। यह बाहर ठंडा था और घर गर्म, आरामदायक और प्यार से भरा था। हम दोनों व्यस्त लोग थे।

व्यायाम हमारे लिए हमेशा एक तरह की आकस्मिक चीज रही है। यह कुछ ऐसा था जिसे हमने सप्ताह में दो बार करने की कोशिश की। अक्सर, कुछ और दबाने से ऊपर आ जाता; देर से बैठक, एक शुरुआती शुरुआत, एक रोता हुआ बच्चा, ’थकावट’, खराब मौसम, या शायद बस कुछ बेहतर करना है।

हम दोनों के पास बहाने बहुत थे। मेरे साथी के पास मेरे मुकाबले बेहतर बहाने थे। वह गर्भवती थी। वह स्तनपान कर रही थी। हम दोनों के लिए एक बच्चा होना हमारी अपनी शारीरिक अवस्था से एक योग्य व्याकुलता साबित हुई। देखभाल करने, आनंद लेने के लिए और अधिक महत्वपूर्ण चीजें थीं।

यह सब एक साथ नहीं हुआ, लेकिन कुछ बिंदु पर, हमने महसूस किया कि हम अधिक वजन वाले थे। वास्तव में, हमें एहसास हुआ कि हम अधिक वजन वाले थे और हम सप्ताह तक अधिक वजन प्राप्त कर रहे थे।

लंबे समय तक शरीर और मस्तिष्क ने इस बढ़ते वजन को नोटिस नहीं करने की साजिश की थी, ताकि दूसरे तरीके से दिख सकें। हम आईने के सामने खड़े हो गए और किसी तरह मुस्कुराते हुए देखा कि हमारे बेल्ट को गिरना शुरू नहीं करना है या जब हम मुस्कुराते हैं तो अपनी बाहों या डबल (या ट्रिपल) ठुड्डी से लटकते हैं।

मैं सचमुच अपने आप को एक तस्वीर में सीधे नहीं देख सकता। मुझे जिस तरह से देखा गया था उससे मैं नफरत करता था लेकिन मैं वास्तव में सहयोगी नहीं था जो वजन बढ़ाने के साथ स्पष्ट रूप से दिखता है। मैंने अपनी बदसूरती के सिर्फ एक और तत्व के रूप में वजन की उपेक्षा की - 'परेशान क्यों?'

आत्म-पराजय करने वाले उप-खेल के इस खेल के बावजूद यह अनदेखा करना कठिन होता गया कि हम दोनों go खुद को जाने देंगे ’। कहीं छिपने की जगह नहीं थी। स्टेशन तक किलोमीटर की पैदल यात्रा ने मुझे कश दिया। मैं गर्मियों में बहुत पसीना बहाता हूँ और इससे मेरा आत्मविश्वास कम हो जाता है और मेरी पहले से ही बेचैनी बढ़ जाती है।

शायद ये ऐसे अनुभव थे जिन्होंने मुझे सबसे पहले तराजू से बाहर निकाला, जो तब तक बाथरूम कैबिनेट के नीचे अच्छी तरह से धकेल दिया गया था, दृष्टि और दिमाग से बाहर।

मैंने हमेशा खुद को 75 किलोग्राम वजन के रूप में सोचा था। सोलह साल की उम्र में यह मेरा वजन था। यह मैंने अपने ’आधार’ भार के रूप में सोचा था। अगर किसी ने मुझसे मेरी ऊंचाई और वजन पूछा है तो मैंने आदतन 175cms और 75kgs की सूचना दी, यहां तक ​​कि मेरी आंत तेजी से मेरी बेल्ट पर लटका दी गई।

मुझे यकीन है कि हम सभी के पास एक संख्या है। 75 किलोग्राम मेरे बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) range स्वस्थ ’श्रेणी में सबसे ऊपर था। मैं हमेशा तर्क देता था, एक सहज reason बड़ा फंसाया हुआ ’पुरुष होने के नाते, कि यह एक स्वस्थ आधार था।

जब मैं आखिरकार उन तराजू पर खड़ा हुआ तो उन्होंने 96 किग्रा पढ़ा।

मैं मोटा था।

बदलाव का समय।

मैं और मेरा साथी एक साथ निर्णय लेने लगे। एक बातचीत और घोर स्वीकारोक्ति थी जिसे हमें एक दूसरे के लिए, अपने लिए और अपनी एक साल की बेटी के लिए एक बदलाव लाने की जरूरत थी। हम उसके सबसे फिट होना चाहते थे।

हम स्थानीय जिम में शामिल हुए।

हमने सप्ताह में लगभग तीन बार जिम में भाग लिया। कुछ अवधियों में हमने परिश्रम और दृढ़ संकल्प के साथ जिम का इलाज किया। लेकिन अभ्यास में बदलाव नहीं हुआ, हम कौन थे। हम जिम के लिए रियायत के रूप में गए, और हमारे जीवन जीने के तरीके के लिए कर दिया।

जिम सदस्यता के बदले में फिटनेस एक तरह का सारगर्भित लक्ष्य था, जिसकी हमें उम्मीद थी - तराजू पर कुछ संख्या को महसूस करके प्राप्त किया गया लक्ष्य। अधिक दार्शनिक रूप से शायद, जिम ही एक अमूर्त स्थान था, हमारे दैनिक अस्तित्व के बाहर एक जगह, हमारे जीवन का एक प्रकार का परिशिष्ट। जिम का उपयोग किया गया था जैसे हम डॉक्टर या फिजियो का उपयोग कर सकते हैं; यह तय जगह पाने के लिए, हमारी टू-डू सूचियों पर फिटनेस बॉक्स टिक करने के लिए था।

इन कारणों से जिम कभी भी हमारे जीवन के हिस्से के रूप में शामिल नहीं हुआ। ऐसे समय थे जब जिम के लिए भुगतान करना भद्दा और महंगा लग रहा था। जिम की सदस्यता एक अतिरिक्त थी जिसे काटा जा सकता था। जिम हमेशा there वहाँ पर ’था, कभी भी बहुत कम नहीं था और हम कभी भी इसका हिस्सा नहीं बनने वाले थे।

तीन साल, दो जिम और हजारों डॉलर बाद में हम बॉडी मास इंडेक्स पर अपनी आदर्श सीमा से अधिक अच्छी तरह से थे।

यह अभी काम नहीं कर रहा था।

क्यों भाग रहा है?

मेरे जीजा एक धावक थे। वह प्रतिष्ठित ऑस्ट्रेलियाई अल्ट्रा-मैराथन सहित कई घटनाओं को चलाता है जो ब्लू पर्वत में 46 किमी number सिक्स फुट ट्रैक ’का अनुसरण करता है। यह मुझे बहुत अच्छा और असंभव लग रहा था।

मैंने तर्क दिया कि तुलना में मैं सिर्फ दौड़ने के लिए सही बॉडी शेप नहीं था। वह लंबा और पतला था। मैं छोटा और मोटा था (बड़ा-बंधुआ!)। हर बार जब मैंने इसे चलाने की कोशिश की, तो बहुत असहज महसूस किया, न सिर्फ कड़ी मेहनत से, बल्कि इसने मेरी टांगों, मेरी टखनों, मेरे घुटनों को चोट पहुंचाई। यह बुरा लगा। मैं सिर्फ एक धावक बनने के लिए नहीं बनाया गया था

यह कहा कि मैंने भी एक तरह की पैथोलॉजिकल सेल्फ-हेट को बढ़ावा दिया है, जिसमें मैं अभी भी कुछ दिनों से संघर्ष कर रहा हूं। और जब तक मैं इसकी सिफारिश नहीं करता - इससे मुझे चीजों को बदलने में मदद मिली। मैं सख्त होना चाहता था कि मैं क्या नहीं था - मैं क्या नहीं हो सकता। और इसलिए मैंने जिद्दी आत्म-घृणा और आत्म-इनकार में एक तरह के व्यायाम के रूप में भाग लेना शुरू कर दिया।

हालांकि एक अजीब बात हुई - जिद ने मुझे एक और एहसास दिलाना शुरू कर दिया। या यों कहें, मेरे जिद्दी आत्म-घृणा ने इस तथ्य का खुलासा किया कि जिस तरह से मैंने अपने बारे में सोचा था उसने मेरे शरीर के इलाज के तरीके को प्रभावित किया और जिस तरह से मैंने अपने शरीर का इलाज किया उसने मेरे बारे में सोचने के तरीके को बदल दिया। धीरे-धीरे और निश्चित रूप से मुझे एहसास हुआ कि मैं खुद को एक तरह से बदल सकता हूं, जिम मुझे कभी नहीं बदल सकता।

मैं धावक बन गया।

समीकरण हम सभी जानते हैं।

मेरे साथी और मुझे एक बहुत ही सरल समीकरण स्वीकार करने में लंबा समय लगा।

आप इस समीकरण को भी जानते हैं। हम सभी इसे जानते हैं।

यह एक सरल तथ्य यह है कि उन सभी जिम सदस्यता, आहार, और स्वास्थ्य के लिए बाधाएं चुननी पड़ती हैं ताकि वे आपको अपना विशेष sell समाधान ’बेच सकें। जब आप उन 'समाधानों' को खरीदते हैं, तो यह आशा करता है कि आप यह अनदेखा कर सकते हैं - जैसे कि पैसे का भुगतान करना कभी कल्याण की कीमत थी।

अगर आप खर्च से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं तो आप वजन कम करते हैं।

यह एक सिद्धांत नहीं है, यह प्रचार नहीं है, यह चरम नहीं है। हमने इस समीकरण की वास्तविकता के इर्द-गिर्द घूमने की कोशिश के कुछ पेचीदा तरीके विकसित किए हैं। शायद मेरा पसंदीदा यह धारणा है कि जिम में सप्ताह में दो बार या यहां तक ​​कि सप्ताह में तीन बार वर्कआउट करने से एक सप्ताह से अधिक की खपत हो सकती है।

यह उस तरह से काम नहीं करता है माफ़ करना।

शरीर लगातार काम पर है। यदि यह ऊर्जा का सेवन नहीं कर रहा है, तो यह बाद में इसके लिए भंडारण कर रहा है। जब तक यह आसानी से उपलब्ध सामान के माध्यम से जल नहीं गया, तब तक आपका शरीर उस स्टोर तक नहीं पहुंच सकता। चीजों को बदलना चाहते हैं? प्रतिदिन कैलोरी बर्नर के दाईं ओर रहें। यह बहुत सारे लोगों के लिए सरल है।

जबकि कैलोरी समीकरण सरल गणित है, उस संतुलन को हासिल करना सरलता नहीं है। हम अपने समय और हमारी खपत के लिए बहुत सारी मांगों के साथ एक व्यस्त दुनिया में रहते हैं। वास्तव में मैं ’s नए मुझे 'की निहित मांग के अचानक एहसास पर हांफता हुआ सुन सकता हूं; ‘वह चाहता है कि मैं इस पूरे दिन, रोज़ के बारे में सोचूँ, और सप्ताह में 3 बार से अधिक काम करूँ '- यह बिल्कुल सही लगता है?

लेकिन खुद को रोकें - सोचें।

सप्ताह में 3 घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करना चरम पर था और सप्ताह में 30+ घंटे डेस्क पर बैठकर या सप्ताह में 10+ घंटे टेलीविजन देखने या सोशल मीडिया पर ब्राउज़ करने के लिए चरम पर नहीं था?

एक समाज के साथ कुछ गलत है जो इस तरह से सोचता है। हम शीर्ष पर चलने वाले शिकारियों हैं जो स्लॉथ को चराई नहीं करते हैं। इसे बाहर निकालो। कुछ गर्व जीतो।

कैसे बदलें?

मेरे साथी के लिए असली बदलाव तब आया जब हमने इस समीकरण की वास्तविकता के आसपास अपने जीवन का निर्माण शुरू किया। मेरे लिए (और हर कोई अलग है) इसका मतलब था कम खाना, कम पीना, और जो मैंने खाया उसके बारे में अधिक सावधान रहना। इसका तात्पर्य कम से कम 45 मिनट (या कम से कम सबसे अधिक दिनों) के लिए हर रोज कठोरता और आवेदन के साथ व्यायाम करना था। हां। रोज रोज। 45 मिनटों।

कोई विकल्प नहीं हो सकता। यह वैकल्पिक नहीं हो सकता इसे (समझने की जरूरत है) खाना, सोना और काम करना जितना महत्वपूर्ण है - क्योंकि यह वास्तव में है। वास्तव में मैं गारंटी देता हूं कि आप खाएंगे, सोएंगे, और बेहतर काम करेंगे जब यह 45 मिनट वैकल्पिक नहीं रह जाएगा।

इसका यह भी मतलब था कि हमें अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए आउटसोर्सिंग पुनर्विचार को रोकना होगा। अधिक सामान खरीदने से हमें फिटर पाने और फिटर रहने में मदद नहीं मिलेगी।

आपने कितनी बार खुद को प्रक्षेपण के इस खेल को खेलते हुए पकड़ा है- had यदि केवल मेरे पास एक्स था, तो मैं वाई कर सकता था, और जेड बन सकता हूं ’। यह विज्ञापन उद्योग द्वारा दिया गया अथक मंत्र है। मैं और मेरा साथी इसके लिए बार-बार गिरे थे। हमें उस व्यायाम बाइक, उस रोइंग मशीन, उस सदस्यता की आवश्यकता थी। यह हमारे जीवन के अन्य पहलुओं पर भी लागू होता है; मुझे एक बेहतर संगीतकार बनने के लिए उस गिटार को खरीदने की ज़रूरत है, खुश रहने के लिए उस किताब में जो ज्ञान है, वह एक बेहतर कलाकार बनने के लिए ट्यूशन है।

दौड़ना अंततः मुझे सिखाएगा कि मुझे उस सामान की कोई आवश्यकता नहीं है। मुझे बस रोज अभ्यास करने की जरूरत है।

हम (हमेशा बन रहे हैं) हमारा शरीर क्या कर रहा है।

आपको रनिंग शुरू करने के लिए कुछ भी नहीं चाहिए। दी, आपको व्यायाम करने के लिए समय बनाने की आवश्यकता है, लेकिन यह एक निवेश है जो आपको अस्थायी लाभांश में वापस भुगतान करेगा। आपके पास शायद दौड़ते हुए जूते की एक जोड़ी है। इसमें कोई बाधा नहीं है, सिर्फ बहाने हैं, और मैंने उन सभी का उपयोग किया है।

कैसे शुरू करें: एक रनिंग डॉक्टर ढूंढें।

पहली बात पहले है; डॉक्टर के पास जाएं और जांच करवाएं। डॉक्टर को बताएं कि आप दौड़ना शुरू करने जा रहे हैं और आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि सब कुछ 'जाना अच्छा है'। यदि आपके डॉक्टर को ऐसी स्थिति का पता चलता है जो कि दौड़ने से तेज हो सकती है तो तैरना शुरू करें।

यदि आपका डॉक्टर आपको दौड़ने से बचाता है क्योंकि यह आपके शरीर पर कठोर हो सकता है तो एक नया डॉक्टर खोजें। एक डॉक्टर खोजें जो वास्तव में चलाता है या दौड़ने के बारे में कुछ जानता है और साहित्य पढ़ा है।

वर्तमान शोध से पता चलता है कि खराब संयुक्त स्वास्थ्य का सबसे बड़ा संकेतक मोटापा और गतिविधि की कमी है - दोहराए जाने वाले व्यायाम नहीं। रनिंग बनते ही एक अच्छा रनिंग डॉक्टर आपके काम आएगा। वे आपको चलते रहने के लिए कारण देंगे (बल्कि दौड़ना बंद करने के लिए) और अधिकांश शिकायतों को छोड़ दें जिनका उपयोग लोग खुद को चलाने से बहाने के लिए करते हैं।

अपने जीवन के सबसे कठिन 6 से 8 सप्ताह।

मैंने झूठ बोला था जब मैंने कहा था कि 'दौड़ने में कोई बाधा नहीं है'। एक बहुत बड़ी बाधा है; दौड़ना वास्तव में कठिन है, और दौड़ना शुरू करना सबसे कठिन है।

कुछ दस साल एक दैनिक अभ्यास में अभी भी कठिन है। कई दिनों तक मुझे परेशान नहीं किया जा सकता है लेकिन इन दिनों में मैं वैसे भी जाता हूं।

जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को आपके जोड़ों और हड्डियों का समर्थन करने के लिए मजबूत नहीं किया जाता है, तो आप शायद एक अभ्यास धावक के रूप में आप की तुलना में अधिक वजन ले रहे हैं और आपका दिल और फेफड़े संघर्ष करेंगे कि आप उनसे क्या मांग रहे हैं।

यह मजेदार नहीं होगा। सबसे पहले यह बहुत संतुष्टिदायक या पुरस्कृत नहीं होगा। आप घोर असहज महसूस करेंगे। यह वास्तव में थोड़ा चोट पहुंचाएगा।

यहाँ हालांकि वादा है; लगभग 6-8 सप्ताह तक इसे बनाए रखें और एक दिन जब आप जागेंगे, तो अपने आप को एक रन के लिए बाहर खींचें, और यह बहुत बुरा नहीं था। उस दिन आप अपने आप को आजादी का जश्न मनाते हुए पाएंगे, चिंता करने के लिए केवल अगले कदम के साथ बाहर रहने का आनंद लेंगे। आप पहले की तुलना में थोड़ा अधिक मजबूत, थोड़ा जीवंत महसूस करेंगे। यह शायद एक आश्चर्य के रूप में आएगा। आप खुद को खुशी से उछलते हुए पाएंगे, हवा, सूरज, पेड़ों का आनंद ले रहे होंगे।

तुम आ गए।

यह पहला 6-8 सप्ताह का सबसे कठिन है जो आप एक धावक के रूप में संघर्ष करेंगे। यह बाधा है कि 90% लोग इससे प्रभावित होते हैं। यह वह अवधि है जहाँ वे स्वयं को बताते हैं कि वे 'चलने के लिए नहीं बने हैं'; कि उनके पास एक ’क्लिकडी’ घुटने, या गले में टखने, या पिंडली के निशान हैं, या पर्याप्त समय नहीं है, या किसी अन्य कारण से लोग इस बहुत मुश्किल, असुविधाजनक अवधि में रुक जाते हैं।

याद रखें कि यह क्षण जहां चीजें बेहतर होने लगती हैं, जब आप अपने आप को आनंद में पाते हैं, तो आप डर जाएंगे, और आपको आश्चर्यचकित कर देंगे। जब तक आप वहां नहीं आते तब तक आप इसे नहीं देख पाएंगे। तो बंद मत करो। यह आसान हो जाता है।

छह से आठ सप्ताह। यह वास्तव में नहीं है कि कुछ देने के लिए लंबे समय तक। यह कुछ समय के लिए थोड़ा लंबा हो सकता है - लेकिन यह अच्छी तरह से कल हो सकता है - छोड़ना नहीं है।

छोटी और धीमी शुरुआत करें।

नए धावकों के लिए सबसे आम गलतियों में से एक बहुत जल्द बहुत ज्यादा उम्मीद करना है। यह अक्सर बहुत जल्दी बहुत कुछ करने के साथ युग्मित होता है।

यहां तक ​​कि अगर आप पहले से ही फिट हैं तो आपको सप्ताह में छह दिन जॉगिंग / वॉकिंग की कोशिश करनी चाहिए।

सातवाँ दिन आपका विश्राम दिन है।

इन छह दिनों में कुछ रुकना और शुरुआत करना शामिल हो सकता है। इसमें कुछ चलना शामिल हो सकता है। यदि आप पैमाने के ese मोटे ’छोर पर हैं तो आपको इसे और भी आसान करना चाहिए - कम से कम पहले 8 सप्ताह तक चलने की कोशिश करें और जब आप सक्षम महसूस करें तो इसे ऊपर उठाएं। जल्दी चलना इस प्रारंभिक अवस्था में चलने में जितना मदद करेगा।

आपके शरीर में आपके द्वारा लिए जा रहे अधिक वजन को समायोजित करने के लिए अधिक है। अगर मैं बाहर गया और आज अपनी पीठ पर 27 किलो के पैक के साथ दौड़ने की कोशिश की तो मुझे यकीन है कि नरक संघर्ष करेगा। वास्तव में, मैं खुद को घायल करने का जोखिम नहीं उठाता, भले ही मैं लंबे समय से चला रहा हो।

जब मैंने दौड़ना शुरू किया तो 27 किलोग्राम कितना अतिरिक्त वजन था। अतिरिक्त तनाव की कल्पना करें जो अतिरिक्त वजन आपके जोड़ों, जोड़ों पर डालता है (जो अभी तक मांसपेशियों का समर्थन नहीं करता है) वे आपको स्थिर रखने और अच्छे रूप को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

यदि आप बहुत अधिक अतिरिक्त भार नहीं ले रहे हैं और आप उचित रूप से स्टार्ट शॉर्ट को फिट कर रहे हैं और धीमी गति से नियम सक्रिय रूप से याद रखने के लिए और भी महत्वपूर्ण है।

आपका दिल और फेफड़ा आपको खुद को बाहर निकाले बिना 5-10kms चलाने दे सकता है। आपका सिर आपको बताएगा, ‘आपको यह मिल गया है’ - लेकिन वे मांसपेशियां जो आपके जोड़ों, आपकी हड्डियों और आपके पैरों का समर्थन करती हैं, उन्हें वह समर्थन नहीं मिला है जिसकी उन्हें जरूरत है। विनम्र और उदार रहें। इस समर्थन के निर्माण में समय व्यतीत करें। याद रखें आप एक चलन विकसित कर रहे हैं। उस प्रथा को अपनाने के लिए सबसे नुकसानदायक बात चोट है।

इतने सारे फिट लोग जिन्हें मैंने जाना है शुरू कर दिया है और दौड़ना बंद कर दिया है क्योंकि उनके पास छोटी और धीमी शुरुआत करने की विनम्रता नहीं है।

आपको चोट लगेगी। मत छोड़ो।

नए व्यायाम में समायोजित होने में शरीर को थोड़ा समय लगता है। जब आप संभव के रूप में एक ett अनुकूल ’लू से दूर हो, तो यह एक अस्थिर पेट शामिल हो सकता है (यह कुछ हफ्तों के बाद सामान्य रूप से सुधरता है)। इसमें पिंडली की ऐंठन, घुटनों और टखनों को शामिल किया जा सकता है। आपके पैर सूज कर टूट सकते हैं। आपके पैर के अंगूठे नाखून काट सकते हैं और गिर सकते हैं। नई प्रैक्टिस में आपको थोड़ा घिसा हुआ महसूस करना होगा।

कई लोग इस बिंदु पर छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि उनके पास एक खराब पीठ / घुटने / मेहराब / टखने / जो कुछ भी है। मत छोड़ो - बस समझदार बनो यह संभवतः आपके शरीर का एक संकेत है जो आपकी नई गतिविधि के लिए आवश्यक समायोजन से गुजर रहा है। आपकी मांसपेशियों को आपके जोड़ों पर डाल रहे नए दबाव का समर्थन करने के लिए विकसित करने की आवश्यकता है। आप बहुत तेज़ी से जानेंगे कि आपके शरीर में हर जगह ऐसी मांसपेशियाँ हैं जिन्हें आपके सहारे की ज़रूरत है और वे आहत होंगी। हर दूसरे दिन वापस जाएँ। दौड़ने की बजाय चलें। अपने (चल रहे) डॉक्टर को देखें - लेकिन रुकें नहीं (जब तक कि वे आपको न बताएं)।

अपने विकास में इस स्तर पर क्रॉस-ट्रेनिंग आपके शरीर को ब्रेक देने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। तैरना या साइकिल चलाना विशेष रूप से धावकों के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग अभ्यास है क्योंकि वे आपके कार्डियो और ताकत को चुनौती देते हुए आपके जोड़ों को आराम देते हैं। यदि आप पीड़ादायक हैं, तो इसके बजाय तैरने या सवारी के लिए जाएं। लेकिन तैरना कठिन है। यादगार बनाना। काफी बार तैरने का विकल्प कठिन होता है (कुछ नहीं करने के बजाय) मुझे किसी भी तरह से बचने के लिए प्रेरित करेगा।

अपनी प्रगति रिकॉर्ड - अपने आप को चुनौती।

चाहे आप दौड़ रहे हों, पैदल चल रहे हों, या तैराकी कर रहे हों, अपने शुरू के आधे घंटे के अंतराल में आप जो दूरी तय करते हैं, उसकी शुरुआत करें। आप एक कंप्यूटर / iPhone / Strava / Nike + / Garmin / पेन और पेपर का उपयोग कर सकते हैं। आप जो भी विधि चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आप रिकॉर्ड करते हैं और आप क्या हासिल कर रहे हैं और आप और आपका अभ्यास कैसे विकसित कर रहे हैं, इस पर वापस देख सकते हैं।

आप जिस भी फिटनेस स्तर से शुरुआत करते हैं, उसका लक्ष्य आधे घंटे की सीमा के भीतर हर बार दौड़ने / चलने से अधिक दूरी तय करना है। अपने आप को हर दिन थोड़ा आगे बढ़ाएं - इसे एक खेल में बदल दें। तुम कितनी दूर हो सकते हो? आधे घंटे की सीमा के साथ सख्त रहें - यह आपकी फिनिश लाइन है।

अपने आधे घंटे के शासन से तब तक चिपके रहें जब तक कि आप पूर्ण अवधि के लिए नहीं चल रहे हों और जब आप अंत में आते हैं तो अपेक्षाकृत मजबूत महसूस करते हैं।

बधाई हो। तुम दौड़ रहे हो।

आप शायद चल रहे हैं (वास्तव में चल रहा है - यदि आपने इसे चलना शुरू कर दिया है तो आपको लगभग आठ सप्ताह लग सकते हैं)। आप किसी भी धावक के जीवन की सबसे कठिन अवधि से अधिक हैं।

रुकना मत।

जबकि वह आठ सप्ताह का सबसे कठिन संघर्ष है, यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप 'शेल्फ पर रख सकते हैं'। यह सम्मान का बिल्ला नहीं है, यह एक बहुत ही फिसलन ढलान पर एक कठिन जीता हुआ प्रयास है। ढलान कभी नहीं जाती। अपने ‘करियर’ के किसी भी बिंदु पर तीन सप्ताह से अधिक समय तक चलना बंद करें और आप वापस नीचे की ओर स्लाइड करेंगे।

हम में से कई लोगों को एक बड़ी घटना के बाद यह समस्या होती है। रिकवरी एक छोटे से ब्रेक में बदल जाती है और इससे पहले कि आप जानते हैं कि आपको एक बार फिर से उस भयानक छह से आठ सप्ताह तक संघर्ष करना होगा।

एक बार जब आप 30 मिनट का निशान बना लेते हैं, तो दूसरा, चेकआउट करें, जो आपके पीछे फिसलन ढलान देता है, अपने आप को पीठ पर थपथपाएं, अपने आप को केले की स्मूथी से पुरस्कृत करें और चलते रहें।

याद रखें कि हम (हमेशा बन रहे हैं) हमारा शरीर क्या कर रहा है। आप एक धावक नहीं हो सकते और दौड़ना बंद कर सकते हैं। यदि आप दौड़ना बंद कर देते हैं तो आप धावक नहीं रह जाते हैं। याद रखें हम अपना अभ्यास बदल रहे हैं और अपने अभ्यास को बदलने में हम बदल रहे हैं कि हम कौन हैं।

बेशक - यदि आप दौड़ नहीं सकते हैं और आपका (चलने वाला) डॉक्टर आपको बताता है, तो रुकें - लेकिन एक योजना है, क्रॉस-ट्रेन, यह सुनिश्चित करने के लिए कड़ी मेहनत करें कि आप पीछे की ओर नहीं जाते हैं। भले ही आप अस्थायी रूप से नहीं चल सकते, भले ही धावक रहें।

आधे घंटे से 5 किमी तक।

एक बार जब आप 30 मिनट तक दौड़ सकते हैं, तो यह आधे घंटे के लक्ष्य से दूरी के लक्ष्य तक पहुंचने का समय है। वह लक्ष्य पांच किलोमीटर (लगभग 3 मील) है और आप पहले से ही वहाँ हो सकते हैं, या उसके करीब हो सकते हैं। यदि हां, तो अच्छा किया। यदि नहीं, तो इसका मतलब हो सकता है कि आप पहले के मुकाबले थोड़े लंबे समय से चल रहे हैं और यह बहुत अच्छा होगा।

जब आप सफलतापूर्वक आधा घंटा चला रहे थे, तब आप अपने आप को अधिक कठिन (कथित प्रयास के संदर्भ में) धक्का नहीं देते। बस लंबी अवधि के लिए चलाएं। यदि आप 30 मिनट से कम समय में 5 किमी (3 मील) के निशान तक पहुंच रहे हैं - तो आपके लिए अच्छा है। आगे नहीं चलेगा। भले ही आप कम से कम एक और 6 सप्ताह (कम से कम) 5kms चलाने के लिए अपने सभी निर्दिष्ट आराम दिवस पर मजबूत खर्च महसूस करते हैं।

एक धावक के रूप में आपके विकास में इस स्तर पर आपका उद्देश्य 5kms से अधिक तेज, या आगे दौड़ना नहीं है, बल्कि सप्ताह में 6 दिन दौड़ने की आदत विकसित करना है। यह महत्वपूर्ण है - और स्पष्ट रूप से, यह आगे या तेजी से चलने की तुलना में बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण कदम है। दौड़ को एक आदत और दैनिक अभ्यास बनाने की चुनौती है।

यह 5 किमी का प्रयास कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप एक धावक के रूप में छोड़ दें। 5 किमी का समय-परीक्षण किसी भी धावक की फिटनेस का एक बड़ा उपाय है। मैं अपने साप्ताहिक 5 किमी पार्करन फॉर्म के आधार पर अपना 100 किमी का फॉर्म बता सकता हूं। मुझे शायद ही कभी अपने 5 किमी के समय के पार्करुन की याद आती है। यह है, और हमेशा रहेगा, मेरे अभ्यास का हिस्सा है।

यदि आपको पता नहीं है कि पार्क्रन क्या है, तो अब यह पता लगाने का समय है। अपने करीबी पार्करुन को खोजें (या शायद शुरू करें) - यह एक महान प्रेरक और सभी उम्र और क्षमताओं के धावक को स्वीकार करने और समर्थन करने का समुदाय है।

जब आप अपने दैनिक 5kms को आसान पा रहे हैं। इसे बढ़ाने के लिए उन दिनों में से एक को चुनें और उस एक दिन को तेजी से चलाने के लिए खुद को चुनौती दें। इसे अपने समय-परीक्षण दिवस के रूप में रखें। कथित तीव्रता के संदर्भ में आपका रन कैसा लगा (आपने कितना कठिन सोचा कि आप एक और दस के बीच की संख्या के रूप में काम कर रहे थे) और आपके समय को देखते हुए अपनी प्रगति को चार्ट करें। अपने अन्य दिनों को अच्छा और आसान रखें, वे धीरज के निर्माण और वसूली के लिए हैं।

लंबा जा रहा है।

एक बार जब आप एक और 12-12 सप्ताह बिता चुके होते हैं तो एक दैनिक अभ्यास स्थापित करते हैं जो आप अपनी दूरियों को बढ़ाने की स्थिति में होंगे (यदि आप यही हासिल करना चाहते हैं - और मैं इसे प्रोत्साहित करूंगा)। मेरा सुझाव है कि आप अपने दैनिक रन को 6kms (लगभग 4 मील) पर धकेल कर शुरू करें। यह अतिरिक्त किलोमीटर (या मील अगर आपकी गिनती उस तरह से) आपके अभ्यास के लिए एक आसान जोड़ देगा और आपके शरीर को 5 किलोमीटर से आगे चलाने के लिए प्रोग्राम करेगा। आपके 5 किमी के समय परीक्षण में आपको बहुत सुधार मिलेगा जो तुलनात्मक रूप से छोटा होगा।

हर हफ्ते इन 6 किमी में से एक को एक किमी जोड़ें जब तक आप 10kms तक नहीं पहुंचते, अगले महीने में इसे धीरे-धीरे 12kms तक बनाएं। यह आपकी लंबी दौड़ बन जाएगी। इस दिन को शेड्यूल करने से पहले या तो अपने दिन के बंद होने पर विचार करें - आपका रिकवरी डे।

अधिकांश धावकों के लिए 6 दिन का कार्यक्रम, 6 किमी के 4 दिन, 10–12 किमी के 1 दिन और सप्ताह में एक बार 5 किमी के परीक्षण के साथ, और एक दिन का आराम, आपको अधिक फिट रखने और आपकी अगली बड़ी चुनौती के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त है। ; अपने अभ्यास को बनाए रखना।

यह रनिंग प्लान आपको आपके रनिंग करियर में अच्छी तरह से लाएगा और कुछ मामूली ट्वीक के माध्यम से आपको मैराथन की दूरी पर ले जाएगा, यदि आप आखिरकार क्या करना चाहते हैं।

एक सतत अभ्यास।

मैं एक चुनौती से और प्रतियोगिता से प्रेरित हूं। अगर मैं खुद को लक्ष्य निर्धारित नहीं करता और घटनाओं के लिए पंजीकृत होता, तो मैं कभी भी चलता नहीं रहता।

घटनाएं आपको एक धावक के रूप में ईमानदार रखती हैं। वे आपका अभ्यास (जो हमेशा चालू रहता है) एक सहायक क्षितिज देते हैं और वे आपको प्रेरित रखने में मदद करते हैं। इवेंट्स भी एक धावक के रूप में आपकी प्रगति और करियर को बेहतर बनाने और रिकॉर्ड करने का एक शानदार तरीका है। वे एकमात्र रास्ता नहीं हैं, लेकिन मैं उन्हें अपने दैनिक अभ्यास को ध्यान में रखते हुए और लागू करने के लिए आवश्यक पाता हूं।

घटनाएँ भी एक महान सामाजिक क्षण होती हैं जब आप इस तथ्य को महसूस करते हैं और मनाते हैं कि आप केवल पागल बगर नहीं हैं जो बहुत अधिक भागता है।

गंभीर धावक के लिए क्लासिक पहली घटना हाफ मैराथन है। छोटे प्रतिस्पर्धी रन हैं, लेकिन हाफ मैराथन के 22.1kms सेट करने और हासिल करने के लिए एक महान लक्ष्य है और कई धावक अपने जीवन को कभी भी तेजी से आगे बढ़ाते हैं। आप निश्चित रूप से इस लक्ष्य की खोज में छोटी, फन रन ’घटनाओं को शामिल कर सकते हैं।

22.1kms लगभग किसी के लिए भी प्राप्त करने योग्य है और किसी भी लक्ष्य के साथ सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि यह चुनौतीपूर्ण है (आपको ध्यान रखने और लागू करने के लिए पर्याप्त है) लेकिन प्राप्त करने योग्य है।

इसके अलावा, 6 दिन का कार्यक्रम जो मैंने आपको दिया है, वह आपको वहां मिलेगा - विशेषकर यदि आप हर दो सप्ताह में लंबे समय तक 16kms और फिर हर हफ्ते जब आप तैयार हों और अपनी लक्ष्य दौड़ से लगभग 8 सप्ताह पहले धक्का दे दें।

परावर्तन: क्यों रन?

हम क्यों दौड़ते हैं इसका सवाल धावकों के बीच बातचीत का एक पसंदीदा विषय है। हम धावकों पर प्यार करते हैं कि हम जो करते हैं उस पर विचार करना पसंद करते हैं - क्योंकि काफी स्पष्ट रूप से यह हमेशा सुखद नहीं होता है जब आप इसके बीच में होते हैं।

यह विषय विशेष रूप से अल्ट्रा-रनर के बीच आम है (जो लोग 42.2kms से अधिक लंबे समय तक चलने वाली घटनाओं के विशेषज्ञ हैं) - शायद इसलिए कि उनके जीवन के बहुत सारे लोग फिट होने के लिए समर्पित हैं और मानसिक रूप से बहुत मजबूत हैं जो उन्हें दूर चलाने के लिए (हम बहुत कुछ प्रशिक्षित करते हैं) - इसलिए शायद हमारे पास इसके बारे में बात करने के लिए बहुत कम है)।

मैंने इस टुकड़े को कुछ इस तरह से शुरू किया कि मैं कैसे और क्यों दौड़ना शुरू करूँ और इस प्रक्रिया में कि मैं ner धावक कैसे बनूँ ’। मैंने लिखा;

- हालांकि एक अजीब बात हुई - जिद ने मुझे एक और एहसास दिलाना शुरू कर दिया। या बल्कि मेरे जिद्दी आत्म-घृणा ने इस तथ्य का अनावरण किया कि जिस तरह से मैंने अपने बारे में सोचा था उसने मेरे शरीर के इलाज के तरीके को प्रभावित किया और जिस तरह से मैंने अपने शरीर का इलाज किया उसने मेरे बारे में सोचने के तरीके को बदल दिया। धीरे-धीरे और निश्चित रूप से मैंने महसूस किया कि मैं अपने आप को उस तरह से बदल सकता हूं जैसे जिम मुझे कभी नहीं बदल सकता। '

यह 'परिवर्तन' रूपक नहीं है यह एक वास्तविक शारीरिक परिवर्तन था। याद रखें कि हम वही हैं जो हमारे शरीर कर रहे हैं और इसलिए यह शारीरिक परिवर्तन मानसिक और भावनात्मक परिवर्तन के साथ था। मैं एक अलग व्यक्ति बन गया।

मेरा शरीर दौड़ने के अनुकूल हो गया। मैं दुबला और मजबूत हो गया और मेरे शरीर का आकार काफी बदल गया। मेरा चेहरा, मेरी त्वचा, मेरी आँखें लगभग अब अलग-अलग हैं। मुझे पता चला कि मेरे पास चीकबोन्स हैं। जब मैं दर्पण में या अब एक तस्वीर में देखता हूं, तो मैं मुझे देखता हूं, और मैं अपनी उपस्थिति में खुश और आश्वस्त हूं और मेरी उपस्थिति यह दर्शाती है कि मैं हूं।

यह मेरे लिए सबसे बड़ा पछतावा है कि 40 साल की उम्र तक मुझे यहां आने में, अपने आप को सहज महसूस करने में मदद मिली। काश, कोई मुझे 14 साल की उम्र में यह सामान बता देता।

इस बदलाव में रनिंग महत्वपूर्ण था, न केवल इसलिए कि इसने मेरी उपस्थिति को बदल दिया, बल्कि इसलिए कि इसने मुझे बहुत कुछ सिखाया कि हम कैसे बदलते हैं, हम जो चुनाव करते हैं, और कैसे अभ्यास करके अपना भविष्य बनाते हैं।

मैं किसी भी प्रकार के ज्ञान को प्राप्त करने से बहुत दूर हूं - लेकिन एक धावक के रूप में, कम से कम, मुझे एक अखंडता और एक पूर्णता मिली, जो चल रही प्रक्रिया के लिए प्रतिबद्ध होने के बिना, बिना किसी भविष्य या अतीत के विचार से कम या भ्रष्ट हो रही है। स्व।

हम वही कर रहे हैं जो हम कर रहे हैं।

शायद खुद को सिखाने का एक तरीका यह है कि एक धावक बनना है।